To'g'ri ovqatlanish

Men har kuni narkotik iste’mol qilaman. Uni hamma iste’mol qiladi. Uni topish qiyin emas. U nimaligini bilasizmi? U shakar... Ha, Ha, adashmadingiz, balki to‘g‘ri o‘qidingiz. 2013 yilda gollandiyalik olimlar shakarni - narkotikka tenglashtirishdi. Bir qarashda beozorday ko‘ringan shirinlik qanday qilib hayotimizga xavf solishi mumkin?  Qachondan beri shakar qalblarimiz va tanamizni zabt etib bizni maxf etmoqda? Shakarni narkotikka o‘xshatish mumkin. Ishonmaysizmi? Alkogol va narkotiklar kabi, shakar ham o‘ziga nisbatan qaramlikni keltirib chiqaradi. Shirin kukunning miqdori borgan sari ortadi, organizm esa “Yana! Yana!” deya talab qilaveradi. Agar u o‘ziga kerakli miqdorni vaqtida olmasa, asabiylashish, jizzakilik boshlanadi. Odamzod borgan sari shirinlikning asiri bo‘lib bormoqda. Bunday hayotni aslida shirin deb atashimiz mumkinmi? Ilgarigi ajdodlarimiz shakar iste’mol qilmaganmikan, degan haqli savol tug‘iladi. Albatta ular iste’mol qilishgan, lekin ular iste’mol qilgan narsani toza shakar deb atash mushkul edi. Sababi, ular shakarni organizm o‘zlashtirishi qiyin bo‘lgan holda iste’mol qilganlar. Bunday shakar mevalarda, asalda, sabzavotlarda mavjud. Ularni tabiiy shakar deb atashimiz ham mumkin.

Tabiiy uglevod

Tabiiy shakar bizning organizmimizga o‘zicha kira olmaydi. Tabiiy shakar o‘zi bilan kletchatka, vitaminlar va mikroelementlar bilan birga yuradi. Bunday ko‘rinishda u bizga zarar keltirmaydi va shu bilan oddiy kukunli shakardan ustun turadi. Tabiiy shakar organizmda sekinlik bilan o‘zlashtiriladi. Uning hazm bo‘lib, qonda paydo bo‘lish tezligi u bilan qo‘shilib kelgan mahsulotlar – ayniqsa kletchatkaning hazm bo‘lishiga bog‘liq. Ushbu jarayon 20 daqiqadan bir necha soatgacha davom etishi mumkin. Shuning uchun ham tabiiy shakarga nisbatan o‘rganib qolish yuzaga kelmaydi. Bizning ajdodlarimiz ming yillar daavomida faqat tabiiy shakar iste’mol qilishgan. Shakar Rossiyada 9 asrda paydo bo‘lgan bo‘lsada, 17 asrgacha rus dasturxonining asosiy shirinligi asal bo‘lib kelgan. Toza shakar esa tansiq shirinlik hisoblangan. Ishonmasligingiz mumkin, lekin 4 gramm shakar bitta sigirdan chiqadigan go‘shtning teng yarmichalik baholangan.

Sanaot shakari

Sanaotda ishlab chiqariladigan shakar – disaxarid deb nomlanadi. Disaxarid – glyukoza va fruktozadan iboratdir. Disaxaridlar organizmga kirgach, sanoqli soniyalar ichid ora qonda paydo bo‘ladi. Shuning uchun ham ular tezkor uglevodlar deb nomlanadi. Qonga tez tushishidan tashqari, organizm uni tez ishlatib yuboradi. Natijada uni yana talab qiladi.Yillar o‘tgan sayin shakarning narxi tushib bordi. Unga bo‘lgan talab esa orta boshladi. 1900 yil – 5 kg/yil/odam 1965 yil – 35 kg/yil/odam 2010 yil – 70 kg/yil/odam

Shakar biz mag‘lub etgan

Shakar biz hohlaymizmi-yo‘qmi atrofimizni egallab olgan. Biz esa mana shirinlik og‘ushida o‘zimizni halok qilmoqdamiz. Olimlar tomonidan aniqlanishicha, miya yetarli darajada yaxshi faoliyat ko‘rsatishi uchun hatto kuchli va davomli aqliy mehnat sharoitida ham soatiga bor-yo‘g‘i 4 gramm glyukoza zarur bo‘larkan. Demak e’tibor bering shakar emas, balki glyukoza. Oxirgi ma’lumotlarga qaraganda, sun’iy ko‘rinishdagi shakardan organizm glyukozani juda kam miqdorda olar ekan. Qolganini esa organizm yog‘ ko‘rinishida qora kunga asrab qo‘yar ekan. Organizm uchun glyukozani tabiiy mahsulotlar – mevalar, sabzavotlar, asaldan olish qulayroq ekan. Ba’zida shu narsaga e’tibor berish mumkin: Ichkilikni yoki chekishni tashlagan odamlar boshqa bir qaramlik – shakarga nisbatan qaramlikka duchor bo‘ladilar. Buning sababi, narkotiklar ham, sigaret ham, alkogol ham, shakar ham miyaning bitta joyini ta’sirlashidir. Biroq, hamma ham shirinlikka nisbatan qarm bo‘lib qolavermaydi. Bir odam go‘shtxo‘r bo‘lsa, ikkinchisi esa shirinxo‘rdir. Ma’lum bo‘lishicha, bo‘lajak bolaning shirinxo‘r bo‘lish-bo‘lmasligi homilador onaning shirinlikka bo‘lgan munosabati biblan bog‘liqdir. Agar u shirinxo‘r bo‘lsa, tug‘ilajak bola ham shirinlikka mukkasidan ketishi mumkin.

Bolalar nega shirinlik ko‘p iste'mol qiladi?

Bolaning kelajakda shirinlikka nisbatan qanday munosabatda bo‘lishida tarbiyaning ham ahamiyati katta. Barcha ota-onalar bolalarida shirinlikka nisbatan bir xil munosabatni shakllantirishadi. Barcha ota-onalar bolalarni qilgan yaxshi ishlari uchun (ovqatni oxirigacha yeb qo‘ygani uchun, maktabdan yaxshi baho olgani uchun va hokazo) shirinlik bilan taqdirlaydilar. Shu bilan birga ota-onalar taomni shirinroq qilishga harakat qiladilar (ovqat bilan birga shirin sharbatlar, gazli shirin ichimliklar va hokazo), chunki tabiiyki bola shirin taomni sevib iste’mol qiladi. Yillar o‘tgan sari, bizning didimiz o‘zgaradi va kattalar orasida shirinxo‘rlar, bolalarga nisbatan kamroq bo‘ladi. Taom bilan biz kundalik hayotimizda yetishmayotgan narsani olamiz.

Ayollar shirinlikka  o‘chroq

Ayollarda shirinlikka o‘chlik erkaklarga nisbatan ancha yuqoriroq bo‘ladi. Bizga shirinlik qancha ko‘p bo‘lsa, shunchalik yaxshidek tuyuladi. Biroq bu o‘z-o‘zini aldashdir.

Uglevodning eng yomon manbai

Hozirgi kunda tezkor uglevodlarning eng yomon manbai bu – gazli shirin ichimliklardir. Misol uchun yarim litrli koladan 13 ta kubik shakar mavjud. Bunday ichimlikdagi shakar qonga juda tezlik bilan so‘riladi. Buning sababi – uning tarkibidan karbonatangidrid gazi mavjudligidir. Italiyadagi Mario Negri nomidagi Farmakologik tadqiqotlar instituti tadqiqotchilarining fikricha, aynan gazli shirin ichimliklarda shakarning qonga so‘rilishi boshqa ko‘rinishdagi shakarlarga nisbatan (sharbat, konfet va boshqalar) 1000 baravar tezroq bo‘lar ekan.

Fruktoza zararliroq

Shakar hatto diyetik kolalarda ham mavjud. Bunday ichimliklarda “shakar yo‘q” deb yozilgan. Odatda bunday mahsulotlarda ishlab chiqaruvchi tomonidan fruktoza qo‘shiladi. Oxirgi tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, fruktoza oddiy shakarga nisbatan ancha zararliroq ekanligi ma’lum bo‘ldi. Lekin nima uchun fruktoza zararli? Axir u tabiatdan olinganku? Gap shundaki, gazli shirin ichimliklarda fruktoza toza holda bo‘ladi. Fruktoza qonga tushganda, hamma a’zo undan foydalansa ham miya foydalanmaydi. Sababi, u faqat glyukoza bilan oziqlanadi. Shuning uchun ham fruktoza yog‘lar omborini to‘ldirishga xizmat qiladi.

Jigarrang shakar

Bizga hozirgi kunda ishlab chiqaruvchilar jigarrang shakarni taklif qilishmoqda. Bu shakar odatda shakarqamishdan olinadi. Ushbu mahsulotni ko‘p hollarda qalbakilashtirishadi. Shu boisdan do‘konlarimizda haqiqiy shakarqamishdan olingan jigarrang shakarni topishning deyarli iloji yo‘q. Oddiy shakar bilan ushbu mahsulot orasida narxi bo‘yicha keskin farq borligi sababli, vijdonsiz ishlab chiqaruvchilar oddiy rafinatsiyalangan shakarni jigarrangga bo‘yashadi. Siz sotib olgan jigarrang shakar qalbakimi yoki haqiqiymi buni uy sharoitida ham sinab ko‘rish mumkin. Qaynagan suvda jigarrang shakarni eritamiz. Agar bir necha daqiqadan so‘ng, suv xiralashib, shakarning rangi oqarib ketsa, demak qarshingizda qalbaki mahsulot turibdi. Siz haqiqiy jigarrang shakarni topganingizda ham, bunday shakardan foyda topishingiz mushkul. Oddiy oppoq shakar bilan solishtirganda, uning kaloriya darajasi deyarli bir xil. Jigarrang shakarning oddiy shakardan birgina farqi mavjud: u yetarli darajada tozalanmaganligi uchun rangi shunday xolos. Toza holda ajratib olingan shakar bizning organizmimiz uchun notabiiy mahsulotdir. U bizning moddalar almashinuvimizni butunlay o‘zgartirib yuboradi va turli kasalliklarda olib keladi. Bugungi kunga kelib dunyoda 420 million (2016) aholi qandli diabetdan aziyat chekadi. Bu dunyo aholisining 5% degani. Biroq bu qandli diabet tasdiqlangan bemorlar sonidir. Ko‘p bemorlarda ushbu kasallik juda yashirin kechadi va ular asoratlar kelib chiqqandagina ushbu kasallik mavjudligidan xabar topadilar. Bunday bemorlar soni rasmiy tasdiqlangan bemorlar sonidan 2-3 baravar ko‘pdir. Shakar uzoq yillar davomida bizning ishonchimizga kirgan. U bizni shirinligi bilan o‘ziga tortadi. Uning shirin iskanjasidan sanoqli odamgina qutulib chiqishi mumkin. Lekin hammamiz bunga urinib ko‘rishimiz kerak. E’tibor bilan o‘qiganingiz uchun rahmat. Keyingi maqolalarda ko‘rishguncha xayr!

© Umid Abdusattorov, shifokor.

Oqilona (Ratsional) ovqatlanish bu:

• Ovqatlanishda xilma-xil mahsulotlarning bo‘lishligi;
• Ma’danlar, vitaminlar, oqsil va karbonsuvlar, temir moddasiga boy bo‘lgan oziq-ovqatlar;
• Oziq-ovqatlarning pokizaligi, yangi va barraligi;
• Mahsulotlarning imkon qadar tabiyligi;
• Ovqatlanish tartibi hamda odoblariga rioya etilishi;
• Jismoniy va aqliy zo‘riqishlar kuchaygan paytda (sport bilan shug‘ullanish yoki imtihonlardan oldin) qo‘shimcha vitaminlar ichish;
• Tuz, qahva, shakar, shirinliklar singarilarni meyorida iste’mol qiling;
• Uzoq muddat och qolish, doim quyiq va quriq ovqatlarni, qalampir, murch, sirka, xantal,sarimsoq kabilarni ko‘p is’temol qilishdan saqlanish.

Maktab yoshida ayniqsa, o‘smirlik davrida nooqilona ovqatlanish natijasida kelib chiqadigan oqibatlar:

• Kamqonlik;
• Semirib ketish yoki ozish;
• Ovqat hazm qilish tizimi a’zolari faoliyatining buzilishlari;
• Aqliy va jismoniy rivojlanishdan orqada qolish;
• Odam umumiy quvvati – immunitetining pasayishi va uning oqibatida yuqimli kasalliklarga chalinishga moyillik.

FAST FOOD ta’omlaridan – lavash, hot-dog, gamburger, shaurma, chips singarilarni, suniy shakarli gazlangan shirin ichimliklarni kunda, muntazam iste’mol qilish ham sog‘likka putur yetkazadi.

Abu Ali ibn Sino uyqudan oldin yeyilib, oshqozonda turib qolgan ovqat zahri koʻkrak-miya kanali orqali miyaga bugʻlanib oʻtib, uni zaharlaydi, feʼlni tajang qiladi, deb yozadi. Uyqu va oxirgi tanovul oʻrtasida 3-4 soat vaqt oʻtishi lozim. Shu bois kechki paytda yengil hazm boʻladigan ovqat isteʼmol qilish va yongʻoqlar, qovurmalar, yogʻli goʻsht, tvorog kabilardan saqlangan maʼqul.

Bir ovqat oshqozonda toʻliq hazm boʻlmasdan yana ovqat yeyish ham zararli. Eng yaxshisi, kuniga 2 mahal ovqatlanishdir.

Ovqatlanish vaqtida chalgʻitadigan, kayfiyatni oʻzgartiradigan taʼsirlardan (televizor,kitob va hokazo) holi boʻlgan maʼqul. Chunki kayfiyat asosiy tarkibi suvdan iborat boʻlgan yemagingizga koʻchadi. Asabiylashganda oshqozon mushaklari ham taranglashadi va hazm qiluvchi fermentlar ishlab chiqarilishi susayadi, natijada ovqat uzoq vaqt oshqozonda turib qoladi.

Ovqatlanganda oshqozoningizning choragi boʻsh qolgani maʼqul. Oshqozon ogʻirlik hissini sezguncha toʻyib ovqatlanish uning devorlaridagi qon tomirlar kengayishi hisobiga miyaga qon kamroq etib boradi. Odamda lanjlik paydo boʻladi.
Baʼzilar ovqatni qaynoq holda isteʼmol qiladi. Bu qiziloʻngach rakiga sabab boʻlishi mumkin. Ovqat yozda iliqroq, qishda issiqroq holda tanovul qilingani maʼqul.
Ovqatga ziravorlarni tanlab ishlatish foydali. Ular nafaqat hazm jarayonini yaxshilaydi, balki zararli mikroorganizmlarni yoʻqotish xususiyatiga ega.

Ta’omlanishning odoblari!

(Muhammad Sodiq Qoshg‘ariyning «Yaxshi kishilar odobi» kitobidan)

• Adabi avval – taomni kam yeyiladi. Va durust ochlik yuz bermasa taom yeyilmaydi va yana taomni ta’bida bir oz ochlik qoldirib yeyiladi;
• Kattalar taomga qo‘l uzatmaguncha kichiklar qo‘l uzatmaydilar;
• Yeb-ichish o‘ng qo‘lda bajariladi;
• Taomni o‘z oldidan oladi;
• Nonni ikki qo‘l bilan sindirilib, bo‘laklarga bo‘lib yeyiladi;
• Taomlanish vaqtida, garchi och bo‘linsa ham tez-tez, shitob bilan yeyilmaydi;
• Luqmani katta ham, kichik ham emas, o‘rtacha olinadi va og‘izda luqma yaxchi chaylanib, ohista yutiladi.;
• Taom ustida boshdan oxirigacha xomush o‘tirish mumkin emas. Hech qanday taom kamsitilmaydi;
• Agar imkon bo‘lsa taom tanho yeyilmaydi, negaki ko‘p qo‘l uzatilgan taom barakali taomdir;
• Ayrim taomlardan so‘ng tishni hilol cho‘p bian kavlash mumkin;
• Qo‘l taomlanishdan ilgari ham, so‘ng ham yuviladi;
• Taom yeb bo‘lingach hamd va duo aytiladi, so‘ng taom egasini duo qilinadi.

© Jamolxon o‘g‘li Mubashshir Qosim.
Gastroenterolog.