Kineziterapiya

Sog‘lom umurtqa – bu faqat chiroyli qaddi-qomat emas. Keksalar insonning yoshligi va salomatligi umurtqaning egiluvchanligi va sog‘lomligiga bog‘liq deb bekorga ta’kidlamaydilar. Inson umurtqasi uning qattiq bo‘g‘inlari va gardishlarining cho‘zila olish va qisqara olishlari hisobiga ancha katta og‘irliklarga ham bardosh bera oladi. Lekin o‘z gavdasiga e’tibor bermaslik, o‘tirganda qomatni to‘g‘ri ushlamaslik, kuchi yetmaydigan og‘irliklarni ko‘tarish va ko‘chirish natijasida odamda sog‘liq bilan bog‘liq katta muammolar paydo bo‘lishi mumkin. Sog‘liq bilan bo‘ladigan bunday yoqimsiz holatlarning oldini olish uchun shifokorlar tomonidan berilgan bir necha tavsiyalarga rioya qilish kerak bo‘ladi.

1-qoida

Qomatingizni to‘g‘ri tuting. Uni to‘g‘ri shakllantirish uchun quyidagi mashqlarni bajaring: 1. Devorga yaqin turing va unga ensangiz, yelkalaringiz, kuraklaringiz, dumbalaringiz, tovonlaringizni tegizing. 2. Buni bir kunda bir necha marta takrorlang.

2-qoida

Stulga yoki boshqa o‘tirg‘ichga o‘tirishda keskin harakatlar qilmang: siz kichik tos va dumg‘aza suyaklariga zarar berishingiz mumkin, bu juda og‘riqli va davolash qiyin. Agar sizning oyoqni chalishtirib o‘tirish odatingiz bor bo‘lsa, uni yo‘qoting: oyoqlarning bunday holati umurtqaning yuqorida aytilgan sohalarida qon aylanishining buzilishiga olib kelishi mumkin.

3-qoida

Agar uzoq vaqt turib qolishga to‘g‘ri kelsa, unda tanangizning og‘irlik markazini bir oyog‘ingizdan ikkinchisiga navbati bilan almashtirib turishga, iloji boricha bir-ikki qadam oldinga va orqaga yurishga va bir necha marta chuqur-chuqur nafas olib va chiqarishga harakat qiling.

4-qoida

Umurtqangizga haddan tashqari og‘irliklarni yuklamang, o‘rtacha og‘irliklarni esa faqat ikki qo‘lingiz bilan ko‘taring. Bunda gavdangizni goh bir tomonga, goh ikkinchi tomonga og‘dirmasdan to‘g‘ri tutishga harakat qiling.

Ushbu maqolani ham o‘qing: Turnikka tortilish​ afzalliklari

© Men’s Health / Daryo

Sertifikatli murabbiy va mashhur Chicago Tribune'ning bosh fitnes-sharhlovchisi Jeyms S.Fell bunday muvaffaqiyatga osonlikcha erishmadi. Jeyms 30 yoshga kelib nafas siqishi, fast-fudga bo‘lgan mehri va nosog‘lom vazni bilan “maqtana olardi”. Ko‘zgu bilan navbatdagi uchrashuv yigitning kayfiyatini shu qadar tushirdiki, u o‘zini qo‘lga olishga qaror qildi va atigi ikki yilda orzusidagi qomatni “qurish”ga muvaffaq bo‘ldi. Fellning ta’kidlashicha, hattoki dunyoning eng semiz kishisini ham ozishga majbur qiluvchi bir necha amaliy tavsiya bor. Trendymen ularning eng asosiylari bilan bo‘lishdi. (Kun.uz tarjimasi)

Mashg‘ulotlarga mehr qo‘ying

Birinchi navbatda, mashg‘ulotlardan zavq olishni o‘rganing. Ongingiz rad etayotgan narsani bajarishga o‘zingizni majburlay olmaysiz. Ozish uchun uzoq shug‘ullanishga to‘g‘ri keladi. Jismoniy mashg‘ulotlarni majburiyat emas, ishchi kunlardan dam olish sifatida qabul qilishga harakat qiling. Yordam berishi kerak.

Tezkor maqsadlar

“Men ozishni xohlayman” - maqsad haddan ziyod uzoq va noaniq. Vizual natijani ko‘rmasangiz, go‘yoki maqsadsiz harakatlanayotgandek bo‘lasiz. Shuning uchun aniq, qisqa muddatli maqsadlar qo‘yib, ularga yetishishni o‘rganing. Masalan, mashg‘ulotlar jadvalini muzlatgichga osib qo‘yib, bajarilgan har bir kunni marker bilan o‘chiring. Shunda natijani ko‘ra boshlaysiz va o‘ziga yarasha rag‘bat paydo bo‘ladi.

Mukammal qomat

Ko‘zguga boqing va tan oling: ko‘rayotganingiz - mukammal qomat emas. Hatto vaqti-vaqti bilan jismoniy mashqlarga vaqt ajratsangiz ham, doim undan-da ko‘proq shug‘ullanish imkoni mavjudligini unutmang. Shunchaki yaxshi ko‘rinishga emas, ortingizdan boshqalar qayrilib qaraydigan darajada ko‘rkam bo‘lishga intiling. Bu yaxshi motvatsiya bo‘lishi mumkin.

Majburiy nonushta

Ertalabki nonushta nafaqat metabolizmni tezlashtiradi, balki butun bir kun uchun yaxshi poydevor vazifasini o‘taydi: yaxshi nonushta qilgan odam kun davomida ortiqcha kaloriya iste’mol qilmaydi. Bundan tashqari, ochlik hissi kechroq keladi, tushlikning kechikishi esa kechki ovqatni umuman bekor qilish imkonini beradi.

Uyquga yotishdan avval tamaddi qilish

Uyquga me’yoriy ochlik hissi bilan yoting. Bu — normal hissiyot, organizmingiz kechki tamaddidan olingan quvvatni qayerga qo‘yishni bilmaydi. Bundan bir necha usul bilan qochish mumkin: bir piyola qaynoq giyohli choy oshqozonni to‘ldiradi, tishlarni tozalash esa o‘zingizni tiyishga va tunda muzlatgich yoniga yaqinlashmaslikka yordam beradi.

Haddan tashqari to‘yib qolmang

To‘qlik hissini tuyishga harakat qiling. Ovqatdan qoniqish hosil qilib, yana biroz tamaddi qilish imkoni borligini his qilganingizda stoldan turish uchun o‘zingizni qo‘lga ola bilishingiz kerak. Bu qiyin va qandaydir tajriba talab qiladi, biroq natija shunga arziydi. Yengil ochlik hissi butun organizmni tonusda ushlashga yordam beradi - uyqu va charchoqdan asar ham qolmaydi.

Past kaloriyali mahsulotlarni tanlang

Bir Oreo pechenyesi qancha kaloriyaga ega bo‘lsa, chorak kilogramm ismaloq kaloriyasi shuncha bo‘ladi. Past kaloriyali parhezga e’tibor qarating, u organizmingizni foydali moddalar bilan to‘liq qoniqtira oladi. Bu vazifani amalga oshirishda, eng yaxshisi, sarxil meva va sabzavotlar yordam beradi.

Vazn tashlashga oid foydali maqolalarni saytimizning "Ozish" rukni orqali doimiy ravishda o‘qib borishingiz mumkin.

Sog‘lom yashashni istagan odam, albatta, jismoniy faolikka e’tibor qaratishi kerak. Umurtqa pog‘onamizga foyda keltiradigan jismoniy mashqlar talaygina, turnika tortilish shulardan biri. Ayniqsa, sport zaliga qatnashga vaqti yo‘qlar uchun bu juda mos keladi. Turnikni hovliga va hatto uyning ichiga ham o‘rnatish mumkin. Sizdan faqat shug‘ullanish uchun qunt kerak, xolos.

Turnikka tortilish foydalari

Turnikka tortilish mushaklarni baquvvat qilib, qomatning chiroyli bo‘lishiga, «qanot»ning shakllanishiga yordam beradi. Aytish kerakki, bu mashg‘ulot tananing yuqori qismi uchun mo‘ljallangan, u umurtqa pog‘onasi va qo‘l mushaklarini mustahkamlashdan tashqari, odamni chiniqishga ham o‘rgatadi. Umurtqa pog‘onasida muammosi borlarga shifokorlar bekorga turnikda osilib turishni maslahat berishmaydi. Ayniqsa, osteoxondroz kasalligida turnikning foydasi katta. Bir-ikki daqiqa (kuchingiz yetganicha) osilib turing, agar oyog‘ingiz yerga tegib qolayotgan bo‘lsa, bukib oling.

Turnikka to‘g‘ri tortilish

Turnikka qanday tortilsangiz, samarasi ham shunga qarab bo‘ladi. Masalan, qo‘llar yelka kengligida bo‘lsa, yuklama birinchi navbatda bilaklar, bitsepsning uzun boshchasiga tushadi. Agar maqsadingiz katta mushaklar («qanot») va bitsepsning qisqa boshchasini shug‘ullantirish bo‘lsa, qo‘llaringiz o‘rtacha kenglikda bo‘lishi kerak. Turnikka tortilishda qo‘llar orasining keng bo‘lishi katta mushaklarning mustahkamlanishiga xizmat qiladi, bu usul shug‘ullanishni endigina boshlaganlar uchun ham foydali bo‘lib, bajarish qiyinchilik tug‘dirmaydi, muntazam ravishda bajarilsa, juda yaxshi samara beradi. Unutmaslik kerakki, avvaldan ishlab chiqilgan reja asosida shug‘ullanish yuksak natijalar garovidir. Mazkur mashg‘ulot sizdan muayyan mahoratni talab qiladi. Vaqt o‘tishi bilan texnikangiz yaxshilanib boradi, lekin bu borada biladigan odamlar maslahatiga rioya qilish muhim ahamiyatga ega. Turnikni yaxshilab ushlash, bosh barmoq har doim pastda bo‘lishi kerak. Tortilayotganda nafas olishga e’tibor qarating. Yuqoriga harakatlangan paytida nafas chiqariladi, tushayotganda esa olinadi. Siltanishlardan o‘zingizni asrang. Jarohatlanishga yo‘l qo‘ymang. Ayniqsa, turnikka tortilayotganda tirsak bo‘g‘imi notabiiy holatda bo‘ladi, shuning uchun ham qoidalarga rioya qiling. Quyidagi video lavha orqali turnikda tortilish usullari va bajarish texnikasi bilan sizni soha mutaxassisi Dennis Seminexin tanishtiradi. [su_youtube_advanced url="https://www.youtube.com/watch?v=Ys6z5jbt8sQ" width="480" height="360" showinfo="no" loop="yes" rel="no"]

© Tib.uz nashri

Bu qisqa mashqlar sizga ortiqcha vazndan tezroq qutulishga va qorin mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi. Har bir ayol xipcha bel va tep-tekis qorin haqida orzu qiladi. Bunga erishish uchun ikki yo‘nalishda ishlash kerak:

1. Ortiqcha yog‘dan qutulish.
2. Qorin mushaklarini, shu jumladan ichkarida joylashgan mushaklarni ham mustahkamlash.

E’tiboringizga taqdim qilinayotgan mashqlar sizga ko‘proq kaloriya sarf qilishga, metabolizmni tezlashtirishga va mushaklarni chiniqtirishga yordam beradi.

Arqonda sakrash

Arqonda sakrash yugurishga qaraganda kaloriyani ko‘proq yo‘qotishga yordam beradi va tananing markaziy qismi, oyoq va qo‘l mushaklariga ta’sir o‘tkazadi. Agar siz arqonda sakrashni yoqtirmasangiz, unda byorpida sakrashga almashtirishingiz mumkin. Bu mashq ham undan kam kaloriya sarf qilmaydi va ko‘krak, qo‘llar mushaklarini yaxshi ishlatishga yordam beradi.

O‘tirib-turish

Bu bazaga oid ko‘p bo‘g‘imli mashq bo‘lib, dumbalar va son mushaklariga ta’sir ko‘rsatadi. Mushaklarga yetarlicha yuklamalarni ta’minlash va ko‘proq kaloriya ketkazish uchun gantel bilan o‘tirib-turish mashqini bajaring. "O‘tirib-turish" mashqlarini to‘g‘ri bajarish haqida MANA BU YERDAN ma’lumot olishingiz mumkin.

Planka

Plankani ushlab turish vaqtida tananing markaziy qismi, oyoqlar va qo‘llar mushaklari ishga tushadi. Siz bir vaqtning o‘zida ham kaloriya sarflaysiz va ham qorin mushaklarini chiniqtirasiz, bu esa birinchi mashg‘ulotlardan keyinoq qorinning tekisligini ta’minlaydi. Planka mashqlarini bajarish haqida  MANA BU YERDAN ma’lumot olishingiz mumkin.

“Vakuum” mashqi

“Vakuum” mashqi qorinning ko‘ndalang mushaklarini chiniqtirishga yordam beradi. Shug‘ullanmagan odamlarda bu mushaklar o‘z tonusini yo‘qotadi. Shu sababdan qorin devorlari cho‘ziladi va qorinning hajmi kattalashadi. “Vakuum” mushaklarni tonusga keltirishga yordam beradi va bu mashqlardan keyin yog‘li qatlamlar yo‘qolishidan oldin qorin kichraya boshlaydi. “Vakuum” mashqini bajarish haqida MANA BU YERDAN ma’lumot olishingiz mumkin. Bu mashqlarni muntazam ravishda bajaring, ovqatlanishga e’tibor bering va siz tez kunlar ichida birinchi natijalarni ko‘ra boshlaysiz.

© Daryo.uz

Kishi uzluksiz mehnat tufayli doimiy toliqishni his etsa, ahvoli havas qilgudek bo‘lmaydi. Buning oldini olmoq uchun bir qancha profilaktik choralarni qo‘llashi kerak. Masalan kundalik tartibga qat’iy rioya etish, ya’ni o‘z vaqtida ovqatlanish, uxlash, me’yorida jismoniy harakat qilish foyda beradi. Maslahat shuki, ochiq havoda piyoda sayr qiling, suv muolajalaridan foydalaning (har kuni dush yoki vanna qabul qiling yoki basseynda suzing). Taomlar oqsilga boy bo‘lsin, shifobaxsh o‘tlardan tayyorlangan damlamalarni ichib turing. Sut mahsulotlari, ko‘proq meva-sabzavot iste’mol qilish organizmga quvvat beradi, qabziyatga yo‘l qo‘ymaydi, ichaklarni tozalashga yordamlashadi. Ruhiy iztiroblar va stresslar ham kishi salomatligiga salbiy ta’sir ko‘rsatib, ko‘plab xastaliklarni keltirib chiqarishi ma’lum. Shuning uchun kishi hayoti davomida psixoprofilaktika bilan shug‘ullanib turishi kerak. Ko‘ngilsiz muammolar bo‘lganda aslo yolg‘iz qolmaslikka harakat qiling. Sizga xayrixoh bo‘lgan inson bilan muammolaringiz haqida o‘rtoqlashing. Suhbatdoshingiz maslahatlari garchi unchalik katta ahamiyatga ega bo‘lmasa-da uning chin ko‘ngildan sizga yordam ko‘rsatishga intilishi, xayrixohligi muhimdir. Bunday suhbatdosh o‘rtog‘ingiz, otangiz, onangiz, yaqin do‘stingiz yoki umuman notanish inson, yo‘lovchi hamrohingiz bo‘lishi mumkin. Muammolar qanchalik ko‘p bo‘lmasin, uy yumushlari yoki xizmatdagi ishlar bilan shug‘ullanib o‘zingizni biroz chalg‘iting. Hech qachon atrofingizdagilarga yomon kayfiyatingizni sezdirmang, aql bilan ish yuriting, jahlga erk bermang. Yaxshisi bunday vaqtda sukut saqlang va vaziyatni yaxshilab o‘rganib chiqing. Shunda siz yana boshqa ko‘ngilsizliklarning oldini olasiz. Jismoniy mehnat yoki biror jismoniy mashq bilan shug‘ullaning, chunki jismonan toliqish jahldan tushishda yordam beradi. Uyqu buzilishi kishi organizmi faoliyatiga yomon ta’sir ko‘rsatadi. Shunday ekan, avvalo, uyqu buzilishi sabablarini aniqlash va ularni bartaraf etish lozim. Uyqu buzilishini davolashda kundalik rejimga, sog‘lom turmush tarziga rioya qilmoq zarur. Kechki ovqatlanish soat 18-19 lardan oshmasligi, asab tizimini qo‘zg‘atuvchi qahva, quyuq damlangan qora choy ichmaslik kerak (ko‘k choy ichish mumkin). Uyqudan avval toza havoda sayr qilish, teleekranda vahimali kinofilmlar ko‘rmaslik, albatta mobil telefonni o‘chirib qo‘yish darkor. Ko‘pchilik ertalab dush qabul qilsa kun bo‘yi bardam yuradi, ayrimlar esa kechqurun yotishdan oldin iliq vannaga tushsa miriqib uxlaydi, dori-darmon ichishga zarurat qolmaydi. Bir choyqoshiqda asal qo‘shilgan qaynoq sut ichib yotish ham uyquni yaxshilaydi. Turmush o‘rtog‘ingiz, oiladagilar va do‘stlaringiz sizni tanqid qilishsa, ularni o‘zgartirishga urinmang, xato qilasiz. Insonlarni qanday bo‘lsa, shundayligicha qabul qiling. O‘zgalarning ishlariga aralashmang. Insonlarning faqat yaxshi xislatlarini eslang va suhbat davomida aynan shu tomonlariga ahamiyat bering. Maqtov so‘zlarini aytishga o‘rganing, chunki iliq va samimiy gaplar hammaga ma’qul keladi. Siz doimo tetik va sog‘lom ko‘rinishni istasangiz qaddingizni baland tuting, yon-atrofdagilarga kulib qarang, oldinda yaxshi kunlar ko‘pligiga ishoning. Unutmangki, har gal uyqudan oldin hayotingizdagi eng shirin onlarni eslang, bu kayfiyat soz bo‘lishiga ko‘maklashadi.

Ushbu maqolani ham o‘qing:  Og‘ir yuk ko‘targanda nimalarga ahamiyat berish kerak?

© Sunnatullo TOLIPOV, O‘zbekiston Respublikasi Sog‘liqni saqlash a’lochisi, shifokor. "Sihat-salomatlik" jurnali.

Yoga nimasi bilan foydali?  Yoga bilan shug‘ullanishning asosiy salbiy va ijobiy tomonlarini ko‘rib chiqamiz. Sog‘lom turmush tarzini olib boruvchi inson yoga bilan shug‘ullanishga vaqt sarflashi shartmikan. Yoga eramizdan avvalgi uchinchi va ikkinchi ming yilliklar orasida Hindistonda paydo bo‘lgan. Hind daryosining qirg‘oqlarida topilgan yoga pozalaridagi odamlar tasvirlangan muhrlar aynan shu davrga to‘g‘ri keladi. Zamonaviy yoga ko‘plab yo‘nalishlar va uslublarga ega. Ulardan asosiylari: ayengara, ashtanga-yoga, bikram-yoga, vini-yoga, yogabit, kundalini, kuch tortishish yogasi, tray-yoga, xatxa-yoga.

Yoga bilan shug‘ullanish nimani namoyon etadi

Yoga bilan shug‘ullanish– boshlang‘ich, asosiy va yakunlovchi uch qismdan iborat. Ularning o‘ziga xosligi yoganing tanlangan yo‘nalishiga bog‘liq. Mashg‘ulotni mantra kuylashdan, qisqacha relaksatsiya yoki oyoq-qo‘llarning chigalini yozishdan boshlash mumkin. Yangi boshlaganlar - o‘qituvchi nima qilayotganligini diqqat bilan kuzatishlari va mayda detallarni ko‘zdan qochirmaslikka harakat qilishlari kerak. Asosiy qismi mashqlar amaliyotini o‘z ichiga oladi. “Asan”ni bajarayotganda, o‘z his-tuyg‘ularingizga quloq tuting va birdaniga og‘riq yoki kuchli noqulaylik sezib qolsangiz, mashqlarni bajarishni to‘xtating. Mashg‘ulot oxirida o‘quvchilar yopiq ko‘zlari bilan “murda pozasi” – shavasanni bajargan holda gilamga yotadilar. Bu eng yuqori bo‘shashish va mashg‘ulotlardan so‘ng kuch to‘plab olishga erishishga imkon beradi. Shavasanning davomiyligi yoganing tanlangan uslubiga bog‘liq. Umumiy hollarda yoga mashg‘uloti aynan shunday o‘tadi. Yoga nimasi bilan foydali?

Yoga: ijobiy va salbiy tomonlari

Yoganing ijobiy tomonlari

1. Organizmni umumiy sog‘lomlashtirish Yoga organizmni sog‘lomlashtirish bo‘yicha noyob tizim deb ataladi. U ichki garmoniyani topish va barcha organlarning ishini yaxshilash imkonini beradi. Yoga falasafasi zararli odatlardan qutulish va sog‘lom turmush tarziga qo‘shilishga yordam beradi. 2. Atrof dunyo bilan uyg‘unlik. Ruhiy zarba va salbiy kechinmalardan qutulish. Yogasizga o‘z ichki dunyongizga kirish va o‘zingizni yaxshi bilib olish imkoniyatini beradi. Mashqlar sizningsalohiyatingizni ochib berishga, uyg‘unlik va xotirjamlikni qozonishga yo‘naltirilgan. Relaksatsiya paytida bo‘shashish imkoniyati salbiy kechinmalardan qutulishga yordam beradi. Chuqur nafas olishni bilish, stress vaziyatlarda xotirjam va mulohazali bo‘lishga yordam beradi. 3. Orqadagi va bo‘g‘imlardagi og‘riqlardan qutulish Yogada bizning organizmimizni bo‘shashtiruvchi va uni tetiklashtiruvchi ta’sirga ega bo‘lgan yaxlit mashqlar majmuasi mavjud. Orqa va bo‘g‘imlardagi og‘riqlarga qarshi kurashishning samaradorligi tibbiy dori-darmonlarni qo‘llash bilan solishtirilishi isbotlangan. 4. Qomatning yaxshilanishi Yoga bilan shug‘ullanish mushaklar korsetiga mustahkamlovchi ta’sir ko‘rsatadi. Qomat yaxshilanadi, qadam tashlash ancha ishonchli bo‘lib qoladi. 5. Metabolizmni tezlashtirish va ozish Yogada maxsus oshqozon-ichak trakti (OIT) ishini yaxshilashga va buning natijasida, metabolizmni yaxshilashga yo‘naltirilgan maxsus mashqlar mavjud. Yogani tez ozish usullariga kiritish mumkin emas. Biroq yoga bilan tizimli ravishda shug‘ullanish sekin-asta vaznni kamaytirish imkoniyatini beradi. Biroq yoga bilan doimiy ravishda shug‘ullanish sekin-asta vaznning tushishiga olib keladi. 6. Organizmni tozalash Yoga bilan doimiy ravishda shug‘ullanish ichki organlarni mashq qilishiga yordam beradi. U ovqat hazm bo‘lishini yaxshilaydi va organizmdan toksinlarni chiqarilishini kuchaytiradi. 7. Immunitetning oshishi Mashqlarni bajarish limfa sirkulyatsiyasini faollashtirali, organlarning ichki balansini tiklaydi va oganizmni ng infeksiyalar va bakteriyalarga qarshilik ko‘rsata olishini yaxshilaydi. 8. Aqliy qobiliyatlarni yaxshilash Yoga vaqtida meditatsiya bilan shug‘ullanish aqliy faoliyatni kuchaytiradi, xotirani yaxshilaydi va e’tiborning jamlanishini mashq qildiradi. Mashqlar qon oqimini yaxshilaydi va miyani kislorod bilan boyitadi. 9. Yosh ahamiyatga ega emas Yoga bilan, jismoniy tayyorgarlik darajasidan qat’iy nazar, har qanday yoshda shug‘ullanish mumkin. 10. Vaqt va joy ahamiyatga ega emas Yoga bilan shug‘ullanish ma’lum uskunalarni talab etmaydi. Shuning uchun u bilan har qanday joyda shug‘ullanish mumkin. Mashg‘ulotlar uchun vaqt ham katta ahamiyatga ega emas. Yoga bilan ertalabki vaqtda, tushlik va kechqurungi vaqtda shug‘ullanishdan bir xil foyda olinadi.

Yoganing salbiy tomonlari

Mashg‘ulotlar uchun yuqori narx to‘lash va haqiqiy o‘qituvchini qidirishdagi qiyinchiliklar. Yogaga o‘qitish – har qanday tovlamachilar va sektantlar uchun haqiqiy jannatning o‘zginasi. Jarohat olish va eski kasalliklarning avj olish imkoniyati – noto‘g‘ri amaliyot bo‘lib, u nafaqat to‘g‘ridan-to‘g‘ri jarohatlar (et uzilishi, suyak chiqishi) bilan, balki ichki organlar va tayanch-harakatlanish apparati surunkali kasalliklarining rivojlanishi bilan tahdid soladi. Yoga - fitnes va yoki sport emas, u bilan fakultativ tarzda shug‘ullanish imkoniyati yo‘q – siz yoki o‘zingizning butun turmush tarzingizni unga bo‘ysundirasiz, yoxud hech nimaga erisha olmaysiz. Yoga – bu nafaqat mashqlar majmuasi. Bu avvalom bor, inson dunyoqarashini o‘zgartiruvchi, o‘zini tutish uslubini o‘zgarishiga olib keluvchi muhim falsafa hisoblanib, hayotning barcha sohalariga kira oladi. Siz butunlay yoki to‘liq o‘zgarishga tayyormisiz?

Ushbu maqolani ham o‘qing: Jismoniy kamharakatlik - sog‘liqqa zarar keltiruvchi sabablardan biri

Make.uz nashri.

Oramizda qaynoq yoz mavsumini yaxshi ko‘rmaydigan, uni intiq kutmaydigan inson bo‘lmasa kerak.
Ayniqsa, issiq kunlarda tanga huzur beruvchi anhor-u soylar, turli suzish havzalari chinakamiga rohat. Ammo har nening o‘z yo‘rig‘i bo‘lganidek, cho‘milishning ham o‘ziga xos qoidalari bor.

Buni puxta o‘rganib olish zarur. Keling, shu mavzuda to‘liqroq ma’lumota ega bo‘lish maqsadida poytaxtimizdagi “Suv sporti saroyi” murabbiysi, suzish bo‘yicha sport ustaligiga nomzod Aziz G‘ulomov tavsiyalariga quloq tutsak:

– Avvalo, suzish uchun o‘zingizda ko‘nikma hosil qila olishingiz shart. Ya’ni, har kim ham tezda suvga tushib, suzib keta olmasligi mumkin. Insondagi hayiqish va qo‘rquv bunga imkon bermaydi. Tabiiyki, bunday vaziyatda atrofingizda yaqin insonlaringizning borligi sizga dalda beradi. Demak, ular yoningizda ekan, hech qanday qo‘rquvsiz suvga tushavering.

Dastlabki yana bir muhim qoida – suzishni puxta o‘rganish. Bu ayniqsa, katta suv havzalarida qat’iy talab qilinadi. Suzishni yaxshi o‘zlashtirish orqali siz nafaqat suvda erkin harakat qila olasiz, balki kimgadir yordamingiz tegishi ham mumkin.

Qanday qilib, deysizmi? Aytaylik, kimdir bexosdan suvga sirpanib tushib ketdi yoki cho‘milish davomida suvning chuqur joyiga borib qoldi. Aksiga olib suzishni yaxshi bilmaydi. Bunday vaziyatda siz tezda yordamga shoshingiz tabiiy, to‘g‘rimi? Ammo o‘zingiz suzishni puxta o‘zlashtirmagan bo‘lsangiz-chi?

Suvda erkin harakat qilish va har bir harakatingizdan huzur olib cho‘milishingiz uchun quyidagi tavsiyalarni ham yaxshilab o‘zlashtirib oling. Avvalo, pala-partish suzishni to‘xtating. Buning uchun o‘zingizni erkin tutib oyoq-qo‘lingizni birin ketin, mutanosib ravishda harakatlantiring.

Har bir urinishingiz sizni ma’lum masofa oldinga siljishingizga yordam bersin. Shuningdek, suv va tana haroratingiz mosligini inobatga olmaslik, toliqish, tomiringiz tortishib qolishi kabi noxush holatlarni keltirib chiqarishi mumkin. Siz suv ichida ekansiz, bu holatlar hayotingiz uchun xavf tug‘diradi.

Cho‘milishning navbatdagi qoidasi vaqt bilan bog‘liq. Ya’ni tushdan avval soat 11 gacha hamda tushdan keyin 16 dan so‘ng cho‘milish tavsiya etiladi. Chunki, quyosh tikka kelgan paytda cho‘milish salomatligingizga aks ta’sir ko‘rsatib, foydadan ko‘ra ko‘proq zarar keltiradi.

Yana shuni ham alohida ta’kidlash kerakki, suvda 1-1, 5 soatdan ko‘p qolib ketmaslik zarur. Sababi uzoq vaqt suvda qolish tanangizdagi qon haroratining buzilishiga olib keladi va bu turli kasalliklarni keltirib chiqaradi.
Siz suzish mahoratiga bolalikdan ega bo‘lishingiz lozim. Chunki suzayotgan vaqtingizda tanangiz tinimsiz harakatlanadi.

Natijada gavdangiz tez shakllanadi, yelkalaringiz kengayib, bo‘yingiz jadal rivojlanadi. Bu esa o‘zingizga bo‘lgan ishonch hissini juda erta paydo qiladi. Shuningdek, suzish ruhiyatingizga ham ijobiy ta’sir o‘tkazadi. Bir so‘z bilan aytganda, cho‘milish va muntazam suzish bilan shug‘ullanish sizni ham ma’nan, ham jismonan tarbiyalaydi.

Vasila PO‘LATOVA,
"Sog‘lom" avlod gazetasi.

Ushbu mashqlar majmui homiladorlik davriga juda yaxshi  moslashtirilgan – taklif etiladigan barcha harakatlar ohista, sekin  bajariladi va oson esda qoladi.

Mashqlar 3 qismdan iborat: — mikrogimnastika (ertalab to‘shakdan turishdan oldin bajariladi); — gimnastikaning o‘zi (kun davomida istalgan qulay paytda bajariladi); — buyraklar uchun gimnastika (bor-yo‘g‘i bitta mashqdan iborat, homiladorlikning 20-haftasidan keyin kuniga 6-8 marta bajariladi).

Shunday qilib, boshladik.

Mikrogimnastika

Ertalab uyg‘onganingizdan keyin orqangizni yerga qaratib yoting va quyidagi uncha murakkab bo‘lmagan harakatlarni bajaring: Boshlang‘ich holat – orqangiz bilan yoting, qo‘llar tana bo‘ylab cho‘zilgan. Chuqur nafas oling, qo‘llaringizni oldinga qarab ko‘taring va oyoq va qo‘l barmoqlarini mushtga tuging. Nafasni 21 soniyaga ushlab turing. Nafas chiqarayotganda oyoq va qo‘l barmoqlarini qo‘yib yuboring, ularni qimirlating va qo‘llaringizni sekin tushiring. 2. Qo‘llaringizni cho‘zib 5-7 marta chapak chaling. Keyin to‘shakdan turishingiz mumkin. Bu mashqni to‘g‘ri bajarish kerak. Avvalo karavotda 10-20 soniya o‘tiring, keyin oyoqlaringizni to‘shakdan tushirib yana 10-20 soniya o‘tiring. Agar boshingiz aylanmayotgan va o‘zingizni yaxshi his qilayotgan bo‘lsangiz, o‘rningizdan turishingiz mumkin.

Asosiy mashqlar

Boshlang‘ich holat – oyoqlar yelka kengligida, qo‘llar belda, qo‘l barmoqlari esa orqa tomonga qaratilgan – qo‘llarning bunday holatida orqa belingizni ushlab turasiz. Nafas olayotganda, bo‘yin mushaklarini taranglashtirgan holda, boshni chap tomonga egamiz. Shu holatda 21 soniya turamiz, nafas chiqarayotganda yana boshlang‘ich holatga qaytamiz. Keyin xuddi shu mashqni o‘ng tomon bilan bajaramiz.

«Qiziquvchan toshbaqa»

«Qiziquvchan toshbaqa» — boshlang‘ich holat 1-mashqdagiday. Nafas olayotganda, bo‘yin mushaklarini taranglashtirgan holda, bo‘yinni chap tomonga cho‘zamiz. Shu holatda 21 soniya turamiz, nafas chiqarayotganda boshlang‘ich holatga qaytamiz. Keyin xuddi shu mashqni o‘ng tomonga bajaramiz. Nafas olayotganda qo‘llarni silkitayotganday har tomonga cho‘zamiz. Qo‘llarni taranglashtirgan holda ko‘zga ko‘rinmas devorga tiralganday va uni surmoqchiday bo‘lamiz. Shu holatda 21 soniya nafasni chiqarmasdan turamiz. Nafasni chiqarayotganda qo‘llarni tushiramiz. Boshlang‘ich holat – o‘ng qo‘l bir tomonga cho‘zilgan, oyoqlar yelka kengligida. Nafas olayotganda chap qo‘l bilan o‘ng qo‘l tomonga cho‘zilamiz va kaftlarni birlashtiramiz. Bunda tanamizni bir tomonga egamiz. Nafasni 21 soniya ushlab turgan holda shu holatda turamiz. Nafas chiqarayotganda boshlang‘ich holatga qaytamiz. Xuddi shu mashqni boshqa qo‘l bilan bajaramiz. Nafas olayotganda tanani bir tomonga egamiz va tana bo‘ylab tushib turgan chap qo‘l bilan pastga qarab cho‘zilamiz. Bel va oyoq mushaklari taranglashganini sezishingiz bilan nafasni ushlab shu holatda 21 soniya turing. Keyin boshlang‘ich holatga qayting. Xuddi shu mashqni o‘ng tomon bilan bajaramiz. Vaznni chap oyoqqa tushirgan holda, o‘ng oyoq tovonini biroz ko‘taramiz. Chap qo‘lni yuqoriga ko‘taramiz va kaftning orqa tomonini o‘zingizga qaratamiz. Siz qo‘lingiz bilan shipni xuddi ko‘tarib turganday bo‘lasiz. Bu paytda o‘ng qo‘lingiz belda bo‘ladi. Bo‘yin va bosh yuqoriga ko‘tarilgan va qo‘lga qaratilgan. Nafasni 21 soniya ushlab turamiz. Xuddi shu mashqni o‘ng oyoq va qo‘l bilan ham bajaramiz. Boshlang‘ich holat – qo‘llar belda, oyoqlar yelka kengligida. Qo‘llarni beldan olmasdan turib, oldinga egilamiz. Orqani maksimal darajada egishga harakat qilgan holda, qo‘llar va orqa mushaklarni taranglashtiramiz. Nafasni ushlab, 21 soniya shunday turamiz. Nafas chiqarayotganda boshlang‘ich holatga qaytamiz. Biroz tanaffus qilish mumkin. Fitbol to‘pining ustiga matras qo‘yamiz, u biroz kresloga o‘xshashi kerak. Unga tayangan holda, qimirlab o‘tiramiz. Shu tarzda orqangiz qo‘shimcha ravishda massaj oladi.

Oyoq uchun mashqlar

Tug‘ruq paytida oyoqlar sizning eng katta yordamchingizga aylanadi, shu bois hozirning o‘zidayoq oyoq mushaklarini bo‘lg‘usi tug‘ruqqa tayyorlash kerak. Bunda sizga quyidagi mashqlar yordam beradi. Esingizda bo‘lsin, ikkala oyoqni bir paytning o‘zida yig‘ib-cho‘zish ancha murakkab, shu bois barcha harakatlarni navbatma-navbat qiling. O‘tirgan holat, oyoqlar cho‘zilgan. Nafas olayotganda oyoq kaftlarini taranglashtiramiz va ularni o‘zimizga qarab tortamiz. Nafasni 21 soniyaga ushlab shu holatda turamiz, nafas chiqarayotganda boshlang‘ich holatga qaytamiz. O‘tirgan holat, oyoqlar cho‘zilgan. Nafas olayotganda o‘ng oyoqni bir tomonga imkoni boricha cho‘zamiz. Shu holatda nafasni ushlab turamiz. Xuddi shu mashqni chap oyoq bilan ham bajaramiz. O‘tirgan holat, oyoqlar cho‘zilgan. Nafas olayotganda chap oyoqni asta-sekin tizzadan bukamiz, bunda oyoq kaftini poldan uzmaymiz, keyin oyoqni polga parallel ravishda bir tomonga qo‘yamiz. Tizzani qo‘l bilan bosish mumkin. Nafasni ushlab turamiz, nafasni chiqarayotganda boshlang‘ich holatga qaytamiz. Xuddi shu mashqni o‘ng oyoq bilan ham bajaramiz. Koptok ham uncha murakkab bo‘lmagan va juda yoqimli gimnastikani bajarishda sizga yordam beradi. Boshlang‘ich holat – stulda o‘tirasiz, oldingizda koptok. O‘ng oyoq koptokda, chap oyoqni esa tizzadan bukkan holatda iloji boricha uzoqroqqa cho‘zamiz. Xuddi shu mashqni o‘ng oyoq bilan ham bajaramiz. Boshlang‘ich holat – stulda o‘tirasiz, tizzadan bukilgan o‘ng oyoq butun oyoq kafti bilan koptokning ustida. Chap oyoq erkin. Oyog‘ingiz bilan koptokni oldinga-orqaga, u yoqdan bu yoqqa dumalating. Nafas olayotganda koptok sizdan uzoqlashadi, nafas chiqayotganda – sizga yaqinlashadi. Keyin oyog‘ingiz bilan tashqi tarafga qarata aylana harakatlar qilishni boshlang. Xuddi shu mashqni boshqa oyog‘ingiz bilan ham bajaring. Boldir mushagi va sonlarning ichki qismi zo‘riqishni his qilishi lozim. Mashqlar kompleksini bajarganingizdan keyin o‘zingizga qulay holatda divanga yoki gimnastika gilamchasiga yonboshlang. Tana mushaklarini bo‘shashtiring, ko‘zlaringizni yuming va shunchaki dam oling. Dam olishni albatta o‘rganishingiz kerak. Bu qanchalik g‘alati eshitilmasin, ammo tug‘ruq paytida faol ish davri tinchlik va osoyishtalik davri bilan almashib turadi. Bu daqiqalardan albatta hordiq va kuchlarni tiklash uchun foydalanish zarur.

Buyraklar uchun gimnastika

Boshlang‘ich holat – tizza-tirsak pozitsiyasi. Tirsakka tayaning. Nafas olayotganda orqa tomoningizni shunday bukingki, u kamalak ko‘rinishiga kelsin, boshingizni pastga eging va nazaringizni qoringa qarating. Nafasni shu holatda 21 soniya ushlab turing. Keyin nafas chiqarayotganda asta-sekin boshingizni ko‘taring, oldinga qarang va orqangizni belga to‘g‘irlang. Ushbu mashqni tik turgan turib, istalgan narsaga, masalan stol, deraza tokchasiga tayangan holda bajarish mumkin, bunda navbatma-navbat o‘ng va chap oyoqlaringizni tizzadan buking. Mashqni uy va ofis sharoitlarida oson bajarish mumkin. Quyidagilar homiladorlik paytida gimnastika qilishning zaruriy sharti hisoblanadi: — barcha harakatlar burun bilan chuqur nafas olgan, mushaklarning statik taranglashuvida nafasni ushlab turgan (xayolan 21 gacha sanang) va og‘izni naycha ko‘rinishiga keltirib, u orqali nafasni chuqur chiqargan holda bajariladi; — harakatlar mushaklarning taranglashuvi bilan bajariladi. Siz nafasni ushlab turgan va mushaklarni taranglashtirgan holda qabul qilingan holatni saqlashingiz lozim; — harakatlar ohista va sekin bajariladi, bitta mashqlar sonini asta-sekinlik bilan 7-8 tagacha 2-3 martadan oshirib boring. Ushbu maqolani ham o‘qing: Mashq qilishdan oldin nimalarni yeb bo‘lmaydi?

 © Anna Gritsenko. generation.uz