Ozish sirlari. Qanday qilib tez va oson ozish mumkin?

Bu savol biroz har xil ma’no ko‘rinishida bo‘lsada, lekin ko‘p uchraydigan savoldir. Qanday qilib bir oyda 10 kg ozish mumkin? Qanday qilib to‘yim bo‘lgunicha ozisam bo‘ladi? Ishga kirishim yoki chiqishim uchun tezroq ozishim kerak? Bunday maqsad bilan ozishga intilish, xatarli intilishdir. Chunki bunday ozishda nimanidir noto‘g‘ri qilsangiz, natija yomon bo‘lishi mumkinki, undan ko‘ra hech narsa qilmaganingiz yaxshi edi. Agar bunday ozishni uddalay olmay harakatni to‘xtatsangiz, yaxshi holatda oldingi vazningizni ustiga yana 3 – 4 kg yuk olasiz. Yomon holatda bunday ochlik va stress tufayli gastrit yoki oshqozon yarasi va depressiya kasalligi paydo bo‘lishi mumkin. [caption id="attachment_10213" align="aligncenter" width="716"] Foto: razkal-diet.co.il[/caption] Lekin odamlar so‘rashda davom etishadi va mutaxasis maslahatini kutmay, nomutaxasis havaskor maslahati bilan ish tutishadi. Va buyog‘i ketdi – bugundan boshlab xamrli ovqat yemayman, shirinliklar yo‘..yo‘..yo‘.., yog‘li ovqat umuman yo‘q. Kolbasa mumkin emas, chuchvara qo‘rqaman, kechga soat 6 dan keyin yeyish mumkin emas ! Velotrenajer, fitnes yoki yugurish charchab nafas yetmay qolguncha... Lekin bizni organizm yog‘ni sarf qilishga osonlikcha yo‘l bermaydi. Faqat katta zaruriyat uchun yo‘l beradi. Agar bizni organizmga qo‘yayotgan harakat va talablarimiz, biz qo‘ygan maqsadlardan oshib ketsa, u yeg‘ib qo‘ygan zahirasini sarf qilishdan himoyalanadi. U shaddodlik qiladi, chidab bo‘lmas ochlik paydo qiladi, quvvat sarfini kamaytirish tartibiga o‘tadi, depressiyaga tushadi, yashashni ko‘tara olmaslik holatiga olib keladi va oxiri harakatdan, maqsaddan voz kechish hohishini tug‘diradi. Va biz endi, kelajakda bu holatlarga tushishdan qo‘rqib, quvvat sarfini kamaytirish tartibiga o‘tgan organizm fonida, tez va ko‘p ovqatlanamiz.Bu esa yana tez semirishga olib keladi. Bizda o‘ziga baho berish hissi pasayadi. Va biz o‘zimizni irodasiz, hech narsani uddalay olmaydigan va omadsiz his qilamiz. Va hokazo...

Tez ozish aslida qanday bo‘ladi?

Shuning uchun, avvalidan hamma harakatni to‘g‘ri qilish kerak. Boshida - tez ozish o‘zi qanday bo‘ladi? degan tushunchani o‘zimiz uchun aniqlab olishimiz kerak. Demak biz ma’lum bir qisqa vaqt ichida 2 – 4 hafta ichida chamasi 4 – 6 kg ozishimiz kerak. Bunga zaruriyat bor. Sabablar ham bir talay bo‘lishi mumkin. Maqsad aniq, boshqa chora yo‘q. Biz nima uchun ozishimiz kerakligini, qay vaqt ichida qancha ozishimizni bilamiz. Faqat buni qanday qilib uddalash mumkinligini bilish qoldi.

Tez ozish. Bu qanchalik haqiqat?

Ko‘plab kuzatuvlar borki, bunda talaygina insonlar bir oy davomida 5 – 6 hatto 8 kg ozib va o‘zlarini yaxshi his qilishgan. Buday natijalar juda bamaslahat va ilim asosida ish tutgan kishilarga tegishli. Lekin, do‘stlar, ikki hafta ichida o‘n yoki o‘n besh kilogram ozib bo‘lmaydi. Hatto harakat qilishga ham arzimaydi. Quyuda beriladigan maslahatlar, faqat siz vazifangizni o‘nglab va o‘zingizga haqqoniy maqsad qo‘ysangizgina foyda beradi. Tez ozish uchun tadbir va harakatlar Biz tanamizni zahiraga yig‘ib qo‘ygan yog‘larini sarf qilishga undab uyg‘otishimiz kerak. Bilasizmi, shunday holat va vaziyatlar borki organizm yog‘ zahirasini rosa rohat bilan sarf qiladi. Misol uchun, ertalabki vaqtda kechgiga qaraganda kam ovqatlangiz keladi. Sababi, bizni organizm tabiiy bioritmlar tasirida kunni avvalida zahiradan oziqlanishga, kunni kechgi qismida esa teskarisi zahirani to‘ldirishga harakat qiladi. Bahorda kuzga nisbatan sezilarli yaxshi oziladi. Ayollar sikllarini birinchi yarmida oson yuk tashlaydilar, ikkinchi yarmida qiyinroq. Bunga ham sabab – oylik va fasllik bioritmlar. Yog‘dan energiya sifatida foydalanish uchun, jismoniy harakat, o‘rtacha yuklama asosida bo‘lishi kerak. Agarda shiddatli yuklama asosida jismoniy harakatlarni amalga oshirsangiz organizm yog‘ zahirasi o‘rniga, uglevod zahirasini yaxshigina sarf qiladi. Va tana uglevod zahirasini to‘ldirishi uchun ovqat yeyishga majbursiz. Shuning uchun o‘rtacha yuklama bilan jismoniy harakatda biz ishtahani pasayishini kuzatsak, shiddatli yuklamada ishtahamiz kuchayganini his qilamiz. Yog‘ni yoqish orqali olingan quvvat bizni muskullarimizga ham  tetiklik beradi. Umuman olganda tetiklik qancha baland bo‘lsa, yog‘ni yonishi ham yaxshi bo‘ladi.Tetiklikni baland bo‘lishi bizni kayfiyatimizga, bizni qiziq ish bilan mashg‘ulligimizga va shu ishimiz bizni qo‘ygan maqsadlarimizga yaqinlashtirayotganiga, o‘zimizni baholashimizga, aptemistik dunyo qarashimizga bog‘liq bo‘ladi. Bular kabi, barcha tetiklik beruvchi hollar va vaziyatlar ishtahani pasayishini ta’minlaydi. Hammasi to‘g‘ri, agar organizm quvvatni yog‘ni yoqish orqali olsa ovqatlanishga muhim ehtiyoj bo‘lmaydi. Ko‘p insonlar, ayniqsa ayollar hayotda sevib, sevilib baxtiyor yashaganlarida ovqatlanishga ehtiyojlari pasayadi. Bilingki, ozish maqsadingizni siz uchun aniq va muhim bo‘lishi, sizga tetiklik berib, yog‘ almashish jaryonini sifatiga yaxshi ta’sir qiladi hamda sizga kerakli bo‘lgan ovqatlanish tartibiga rioya qilish osonlashadi. Tetiklikni ta’minlovchi yana bir oddiy uslub, bu tetiklik beruvchi mashqlardir.

Tanangizga qiziqing!

Ikkinchi juda muhim strategik jihat (muhimligini hatto birinchi o‘ringa qo‘ysa ham bo‘ladi), bu sizni o‘z tanangizga qiziqishingiz, unga qayg‘urishingiz va uni kamolini ta’minlashingizdir. Qarashlarni va talablarni o‘zgartiring. Oldin siz tanangizni ozishga majburlab, uni o‘zini himoya qilish uchun chora – tadbir izlab qolguncha qiynab ishlatgan bo‘lsangiz, endi uni ortiqcha yukini yo‘qotishiga yordam berib, aldab, chalg‘itib ishlating. Tana sog‘lom, quvvatli va ko‘rkam bo‘lishni bizdan kam hohlamaydi. Organizm ozish jarayonida stressga tushmasdan o‘zini kulay va yaxshi his qilishi kerak. Mana shu yerda sizga kuzatuvchanlik va e’tibor talab qilinadi. Ozish jarayonida siz qulaylik, yaxshi kayfiyat, tetiklik sezsangiz, oz ovqatdan qoniqish his qilsangiz, ishtaha yengil boshqarilsa demak siz hammasini to‘g‘ri qilyapsiz. Agar siz kuchsizlik, asabiylik, toqatingizni yo‘qotishgacha olib keluvchi ochlik his qilayapsizmi, demak yana cho‘pni ortiqcha qayirgan, organizmga yordam bermay uni qiynashga o‘tgan bo‘lasiz.

Sog‘lom ozish qoidalari

Yana bir muhim jihat shundaki, ko‘p ozdiruvchi uslublar keskin parhezlar (diyetalar) taklif qilishadi. Bizni yondashuvimizda esa ovqatlanish yordam beruvchi omil hisoblanadi. Chunki tana eriyotgan yog‘dan, yashashi uchun kerakli barcha zaruriyatlarini ololmaydi. Organizmga quruvchi material bo‘lgan oqsil kerak, miya uchun glyukoza kerak, hayotiy jarayonlarni yaxshi boshqarish uchun vitaminlar, minerallar va boshqa mikronutriyentlar kerak bo‘ladi. Bu moddalarsiz sog‘lom ozishni tasavvur qilish qiyin bo‘lib, bularni barchasi ozuqa orqali kiradi. Demak, tana quvvatni yog‘dan tortib ola boshladi. Biz esa unga oqsil, vitaminlar, minerallar va mikromoddalarga ehtiyoj sezmasligi uchun, bu moddalarni ovqat bilan berib turamiz. Aks holda tana bu narsalarga ehtiyoj sezib o‘zini nohush sezadi, stressga tushadi. Agar bu ehtiyojiy ochlikni organizm yengib o‘tolmasa, zahiradagi yog‘dan quvvat olishni to‘xtatib, ovqat talab qila boshlaydi. Shunday bo‘lmasligi uchun, ovqat ratsionimizda yengil uglevodli va yog‘lik ko‘p quvvat beruvchi ovqatlarni kamaytirib, oqsilga, klechatkaga, vitaminlarga va miknutriyenlarga boy ovqatlarni ko‘paytirish kerak bo‘ladi. Bizni qo‘llaydigan asosiy yo‘rig‘imiz bu uch yo‘nalishdagi birlikdir. Umuman olganda, ozishga yordam beruvchi holatlar, yoki psixologig jihatga (fikr, ishonch, maqsad, qatiylik, kabi) yoki harakat aktivligiga (jismoniy tarbiya, sport) yoki ovqatlanish jihatiga qaratilgan bo‘ladi. Biz esa bu yo‘lda uchala jihatga ham e’tibor qaratamiz. Ya’ni bir birini quvvatlab turuvchi uch yo‘lni tutamiz. Sog‘lom fikr, to‘g‘ri dunyoqarash, ruhiy hotirjamlik ortiqcha asabiy bo‘lishdan saqlaydi. Tetiklik beruvchi mo‘tadil jismoniy harakat ishtahani pasayishiga yordam beradi, kayfiyatni ko‘taradi. Ko‘tarinki kayfiyat ishtahani boshqarishni osonlashtiradi. To‘g‘ri ovqatlanish ortiqcha vazn to‘plashdan va modda almashinuvi buzilishidan saqlab qoladi.

Fikr moddiydir

Agar biz maqsadimizni aniq ko‘rsak va unga qat’iy intilsak, organizmda kuch uyg‘onib, zahirasidan quvvat beradi. Chunki maqsadga intilish, insonga shijoat beradi, adrenalin va noradrenalin gormonlarini aktivlashtiradi. Bu gormonlar esa to‘g‘ridan to‘g‘ri, zahiradagi yog‘ni yoqib qonga energiya chiqishini ta’minlaydi. Bizga ozishimiz juda muhim. Biz ikki hafta ichida 3 – 4 kg ozishimiz kerak. Biz buni to‘liq anglaymiz. Yana shuni ham bilamizki, agar biz hammasini to‘g‘ri qilsak, maqsadimiz amalga oshirsa bo‘ladigan maqsaddir. Maqsadimizni tiniq ko‘rayapmiz, harakatlanadigan yo‘nalishimizni aniq bilamiz. Bizda ijobiy ko‘tarinki ruh bor. Endi buyog‘iga bizdan, shu holatni qo‘llab quvvatlab turish talab etiladi. Iloji boricha tez – tez maqsadingizni eslab u haqida o‘ylab turing. Qanchalik maqsadingizni aniq tasavvur qilsangiz, uni qanchalik qat’iylashtirsangiz, shunchalik zahiradagi yog‘ni eritish tizimini aktivligi oshadi. Va tabiiyki siz tez va qulay ozasiz.

Ozishda harakat aktivligi

Bu yerda ham urg‘ularni to‘g‘ri joylashtirish kerak. Mashg‘ulotlar bizga yog‘ni sarf qildirish maqsadida emas, balki mushaklarni aktiv holga keltirish va ularda yuqori tetiklik holatini hosil  qilish uchun kerak bo‘ladi. Bu holatda, va umuman shu holatni beruvchi harakatdan keyin, dam olgan vaqtda ham mushaklar yog‘ni sarf qilishda davom etadi. Siz o‘zingiz uchun qulay bo‘lgan shug‘ullanish uslubini topib olishingiz kerak. Bu sohada qiynalsangiz, mendan maslahat so‘rashingiz mumkin. Muhimi harakatlar bizni fiziologiyamizga mos va azob bermaydigan, bezdirmaydigan bo‘lsin. Mashg‘ulotdan keyingi tetiklik darajangiz, mashg‘ulotdan oldingisiga nisbatan baland bo‘lishi kerak. Bu jarayonda bir kunda ikki marta 25 – 60 daqiqa shug‘ullanish yaxshi hisoblanadi. Mashg‘ulotda yuklamani shiddatini meyorini belgilashda quyidagi uchta oson test yordam beradi:

1. Yuklama vaqtida, sizni suhbat qurishga nafasingiz yetishi kerak. Gap aytishga qodir bo‘pmay, hansirab qolish yaxshi emas.
2. Mashg‘ulotni 20 daqiqasi o‘tganda, siz o‘zingizni yana bir soat mashq qilaolganday his qilishingiz kerak.
3. Yurak urishi, yuqori yuklama paytida 100 – 110 tadan oshmasligi kerak. Nafas olish esa bir daqiqada 18 – 20 ta bo‘lsin.

Ozish uchun qanday ovqatlanish kerak?

Ovqatlanish haqida gapiradigan bo‘lsak, shuni bilingki, bu yerda ham nafs bilan kurashmasangiz, ozishni iloji yo‘q. Nafs bilan tikma – tik g‘olib bo‘lish uchun kurashilmaydi. Ochlikka uni ko‘ndirolmay, oxiri mag‘lub bo‘lasiz. Tana bari – bir o‘zini haqqini oladi. Bu kurashda bizni to‘g‘ri yo‘limiz, unga o‘zini haqqidan ortig‘ini bermasligimizdir. Uni ilm asosida, hiyla bilan boshqariladi. Qarang, nima hosil bo‘ldi. Biz psixologik kamolimiz, maqsadimiz va intilishimiz yordamida, maxsus tanlangan tetiklik beruvchi mashg‘ulotlar yordamida, baholi qudrat, organizmni o‘z zahirasidan quvvat olishga o‘rgatdik. Va endi tabiiy holatda bizda ovqatlanishga ehtiyoj kamaydi. Ishtaha pasayganini biz his qilyapmiz. Tez to‘yamiz. Ovqatlanish vaqtida o‘zimizni boshqara olamiz. Siz tanangizni hammadan ham yaxshi bilasiz, ovqatdan qancha quvvat olish kerakligini ham. Bu holatlar, organizm yog‘ zahirasidan qanchalik quvvat ajratayotganiga bog‘liq. Yog‘dan quvvat ajralishi esa, sizni bu jarayonga qanchalik berilganizga, qanchalik ozish istagingizga, tetiklik darajangizga va harakat aktivligingizga bog‘liq bo‘ladi. Siz ovqatga bo‘lgan ehtiyojingizni, uni his qilish orqali bilasiz. Buning uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning:

1. Iloji boricha yog‘li va shakarli taomlarni kam iste’mol qiling. Isbotlangan, agar ovqatda oqsil va murakkab uglevodlar ko‘p bo‘lsa, kam quvvatli bo‘lsa ham, bizni maksimal to‘q tutadi. Ishonmasangiz, mana sizga bir misol, isbot. Bir parcha kepakli non va 100 gr yog‘siz tvorog tahminan 150 kkal quvvatga ega bo‘lib, bir osh qoshiq o‘simlik yog‘i ham shu quvvatga ega. Bu mahsulotlarni to‘q tutish darajasini taqqoslang. Cheklovlardan saqlanamiz. Yog‘li va shirinliklarni agar zarur bo‘lsa, asosiy ovqatdan keyin, to‘q holatda ozgina miqdorda yeymiz.
2. Qanchalik noqulaylikka sabr qilishingizga qarab, ovqatni hajmini kamaytirasiz. Parhezni qattiq qilmaysiz.
3. Yaxshi bo‘lardi, agar bir kunda 4 – 5 mahaldan kam ovqatlanmasangiz. Yengil tamaddi qilishdan qo‘rqmang. Misol, bir parcha kepakli non, yog‘siz tvorog yoki kofe sut bilan. Yoki ikkita tuxum oqi, choy.
4. Cheklovlarni sekinlik bilan qadamma qadam kiritamiz. Avvalgi 3 – 4 kun kam yog‘ ovqatlar, shakarlilarni kamaytirishga o‘tish bilan. Va beshinchi, oltinchi kunlardan murakkab uglevodli ovqatlarni kamaytirasiz.
5. E’tiborni ovqatga qaratamiz, har bir ovqat bo‘lagini mazasini yaxshilab tatishga, undan rohatlanishga harakat qilamiz. Bu bizga sekin ovqatlanishga va kam ovqatlanib to‘qlik hissini topishga yordam beradi. Fanda ma’lumki, miyani to‘qlikni his qiluvchi markazi ovqatlanganda yigirma daqiqa o‘tib ta’sirlanadi.
6. Kechki ovqatdan qo‘rqib, ovqatlanmasdan o‘zingizni qiynamang. Kechki ovqat, agar meyorni bilsangiz ozishingizga yordam beradi. Fiziologiya, diyetologiya fani olimlari shu fikrga kelishdiki, kechki ovqatsiz uxlash ozishga yordam bermaydi. Odam fiziologiyasi ertalabgidan ko‘ra, kechki ovqatni istaydi. Kuzatgan bo‘lsangiz ko‘p odamlar ertalabki ovqatga xush tortmay, yemay ishga ketishadi. Lekin hech kim kechki ovqat xush tortmaydi deb, undan voz kechmaydi. Bunaqalar yo‘q ! Kechki ovqat yengil, kaloriyasi kam, yog‘i kam bo‘lgani ma’qul. Kefir, bir bo‘lakcha yog‘siz go‘sht, kepakli non va sabzavotlar bilan tamaddi qilish, yaxshi kechki ovqat hisoblanadi.

Kechki ortiqcha ishtahani pasayishiga, tinchlantiruvchi sayr, massaj yoki vanna (ayniqsa efir moylari) yordam beradi. Xullas, ozish dasturini ko‘r ko‘rona emas, balki mutaxassis maslahati bilan savodli tarzda amalga oshirsangiz barakali bo‘ladi. Har bir ishda yaxshi natija olish uchun ilm, sabr toqat va mehnat talab qilinganidek, ozishda ham shunday. Maqola diyetologiya va fiziologiya fanlari doirasidan chiqmagan holda, shu sohani olimlarini kitoblariga hamda yangi innovatsion izlanishlarga asoslanib yozildi. Ozishga oid foydali va ishonchli ma’lumotlarni saytimizning “Ozish” rukni orqali doimiy ravishda o‘qib boring!

© Akrom Choriyev Islamovich.  Sog‘lom turmush tarzi bo‘yicha mutaxassis, pedagog. Salomatlik-sirlari.uz