Terapiya

Kuchli ishtahaning har doim ortiqcha vaznga olib keladi va bu semirish, diabet va yurak-qon tomir

E vitamini asosiy antioksidantlardan biridir. Tananing qarishini oldini oladi, hujayralar oziqlanishini

Ayollar organizmi 40-55 yoshlar oraligʻida klimaks deb ataluvchi jarayonga duch keladi. Klimaks muqarrar, buni shunchaki qabul qilish va hayotdan zavqlanishni davom ettirish kerak. Ammo bu davrda organizmga eʼtiborli boʻlish juda muhimdir. Sogʻliq holatini tashxislash, kosmetik protseduralar, jismoniy mashqlar va ayniqsa sogʻlom oziq-ovqat haqida unutmaslik kerak. Klimaks davrida toʻgʻri ovqatlanishning siri nimada?

Klimaksda qanday ovqatlarni isteʼmol qilish mumkin

Eʼtibor bering, yoshimiz oʻtishi bilan tanamiz hajmlarni oshirishga moyil boʻladi va ortiqcha vazndan xalos boʻlish tobora qiyinlashib boradi. Bunga gormonlarimiz aybdor.

Gormonal pasayish davrida (periklimaks jarayoni) vazn ortishining sababi estrogen darajasi va metabolizm tezligining pasayishi hisoblanadi. Harakatsiz turmush tarzi va stress vaziyatni yanada kuchaytiradi, shuning uchun sogʻlom ovqatlanishga rioya qilish kerak — bu normal vazn va gormonal fonni saqlab qoladi.

Toʻgʻri ovqatlanish birinchi navbatda muvozanatli ovqatlanishdir. Sizning parhezingizda oqsillar, yogʻlar va murakkab uglevodlar boʻlishi kerak.

Nimalarni tanovul qilamiz?

Oqsillar

Bu yangi hujayralarni qurish uchun asosdir. Oqsillarni, ayniqsa hayvon mahsulotlarini (hayvon goʻshti, parranda goʻshti, baliq, tuxum) isteʼmol qilish steroid gormonlarining koʻpayishiga yordam beradi. Va oqsillar muhim metabolik jarayonlarda faol ishtirok etadi. Protein manbalari sifatida oʻsimlik ekinlarini ham hisobga olish kerak: grechka, yovvoyi va qizil guruch, kuskus, noʻxat, oq yasmiq, qizil va oq loviya, yongʻoq.

Yogʻlar

Toʻyingan yogʻlarning foydasi katta. Bunga quyidagilar kiradi: tuxum, jigar, sariyogʻ, hayvon goʻshti, parranda goʻshti. Biroq, ortiqcha yogʻlar salbiy taʼsir koʻrsatadi. Bundan tashqari, denaturatsiya qilinmagan mahsulotlarga koʻproq eʼtibor qaratish kerak. Chunki yuqori haroratda pishirish jarayonida yogʻlarning molekulyar tuzilishi oʻzgaradi va toksik xususiyatlarga ega boʻladi.

Ratsionga avakado va avakado yogʻi, zigʻir, zaytun, kokos yogʻi shuningdek Omega 3 va Omega 6ni oʻz ichiga olgan oblepixani qoʻshish foydalidir. Bular alfa-linolenik kislota manbai boʻlib, suvda eriydigan va yogʻda eriydigan vitaminlarni oʻz ichiga oladi, qon bosimini pasaytirishga va yurak-qon tomir kasalliklarida yordam beradi.

Uglevodlar

Ratsionga koʻp miqdordagi koʻkatlarni kiritganingizga ishonch hosil qiling. Tashqi koʻrinishi va rangi boʻyicha koʻkatlar qanchalik xilma-xil boʻlsa, shuncha koʻp foyda keltiradi. Meva va quritilgan mevalarni kamaytirish kerak, rezavorlarga eʼtibor qaratish yaxshiroqdir.

Vazn oshmasligi uchun parhezni qanday qilib toʻgʻri tuzish kerak

Nafaqat nima yeyishimiz, balki qancha miqdorda va qanday ketma-ketlikda yeyishimiz ham muhimdir. Chunki toʻgʻri ovqatlanish nafaqat oqsillar, yogʻlar va uglevodlardan toʻgʻri tashkil topgan taomlarni, balki maʼlum bir vaqt va miqdorda ovqatlanishni nazarda tutadi.

Shifokor tavsiyalari:

• Ovqatlanish kuniga uch mahal boʻlishi kerak, har biri 400-500 mg.
• Ovqatlanish oraligʻida yegulik oʻrniga – suv, choy yoki bir piyola tabiiy qahva iching.
• Sodda uglevodlar mumkin emas. Past glikemik indeksli mevalar va rezavorlar bundan istisno (olma, shaftoli, nok, greypfurt).
• Suvni koʻproq iching! Bir kunda qancha suv ichishingiz kerakligi, vazningizga bogʻliq: vaznning 1 kilogrammiga 30 ml suv toʻgʻri keladi.
• Ratsionga koʻproq tolali mahsulotlar (karam, makkajoʻxori, grechka, yashil loviya va boshqalar) va kraxmalli boʻlmagan sabzavotlar (bodring, piyoz, ismaloq, bulgʻor qalampiri) qoʻshing.

Sut va fermentlangan sut mahsulotlari cheklangan va faqat soat 17-18gacha isteʼmol qilinadi. Yoshi kattalarda ovqat hazm qilish trakti sigir va echki sut mahsulotlari uchun moʻljallanmagan. Sutga haddan tashqari koʻp isteʼmol qilish nafaqat ovqat hazm qilish muammolariga, balki ateroskleroz va yurak-qon tomir yetishmovchiligiga ham olib kelishi mumkin.

Shirinliklarni (shakar, shokolad, pechenye, kekslar, shakarli gazlangan ichimliklar va sharbatlar) iloji boʻlsa butunlay ratsiondan chiqarib tashlash kerak.

Klimaks davrida metabolizmni tezlashtirish uchun kuchingiz yetgan jismoniy mashqlarni bajarib turing. Piyoda sayr qilishga chiqing, 5000dan 10000 qadamgacha yuring.

Vaqtida uxlash ham juda muhim. Klimaks davrida gormonal sistemangizga yordam berishingiz kerak.  Uyqu kamligidan kelib chiqadigan melatonin yetishmasligi esa insulin, testosteron, adrenalin kabi kerakli gormonlarning ishlab chiqarilishiga toʻsqinlik qiladi.

Immunitet nima uchun "tushib ketadi" va uni uy sharoitida oshirsa boʻladimi? Koʻpchilik buni faqat maxsus dori-darmonlar bilan amalga oshirsa boʻladi deb oʻylaydi. Ammo tabbiy yo'llar bilan ham immunitetni mustahkamlash mumkin.

Immunitet nima va immunitet pasayishi sabablari

Bizning immunitet tizimimiz bir nechta organlardan iborat. Bu:

• Bodomsimon bezlar va adenoidlar.
• Timus (balogʻat yoshiga kelib, u involyutsiyani boshlaydi, uning vazifalari boshqa immunitet organlariga topshiriladi).
• Limfa tugunlari.
• Taloq.
• Appendiks.
• Ichakdagi Peyer plitalari.
• Suyak iligi.

Ularning barchasi bizning asosiy himoya hujayralarimizni, yaʼni limfotsitlarni (oq qon hujayralari) ishlab chiqaradi yoki toʻplaydi. Tanaga infeksiya, yaʼni patogen bakteriyalar, viruslar yoki zamburugʻlar, hujum qilishi bilanoq limfotsitlar himoyalovchi antitanalarni ishlab chiqarishni boshlaydi. Bu oqsillar bizning immunitetimizning qurolidir, chunki “bosqinchilarga” hujum qilishadi va ular bilan jang qilishadi. Agar immunitet tizimi sogʻlom boʻlsa, limfotsitlar kuchli va koʻp boʻlsa, unda organizm kurashda gʻolib chiqadi.

Limfotsitlar “immunitet xotirasi”ga ega. Bu shuni anglatadiki, agar organizmga ular oldin uchratgan infeksiya turi kirsa, limfotsitlar allaqachon unga mos antitanalar ishlab chiqargan boʻladi va osonroq gʻalaba qozonishadi. Emlashlar ham ushbu tamoyilga asoslanadi.

Agar limfotsitlar qonimizdagi sogʻligʻimizni himoya qilsa, unda ularning “hamkasblari” – makrofaglar ichki organlarning hujayralarida xizmat qiladi. Ularning vazifasi toʻqimalarga tushgan bakteriyalar va boshqa patogenlarni darhol “hibsga olish” dir.

Inson immunitet tizimi zaiflashishi qanday namoyon boʻladi

Immunitet tizimining asosiy dushmanlari:

• Surunkali infeksiya oʻchoqlari va davolanmagan yalligʻlanish.
• Mavsumiy gipovitaminozlar (masalan, D va C vitaminlari yetishmasligi).
• Stresslar. Kuchli hissiy va ruhiy stress bilan nafaqat adrenalin va kortizol kabi stress gormonlarini ishlab chiqarilishi, balki atsetilxolin ishlab chiqarilishi ham koʻpayishi isbotlangan. U inson tanasining immunitet tizimini zaiflashtirgani uchun “zaiflik gormoni” deb ham ataldi.
• Qattiq parhez. Oqsillar, yogʻlar va uglevodlarning muvozanati buzilishi.
• Spirtli ichimliklar va sigaretlarni suiisteʼmol qilish.
• Antibiotiklardan savodsiz foydalanish.

Immunitetni mustahkamlash usullari

Pomidor sharbatini iching va olma chaynang

A vitamini sintez qilinadigan karotinlar va E vitamini tana hujayralari, shu jumladan immunitet hujayralari uchun eng yaxshi himoya hisoblanadi. Ularning konsentratsiyasi qanchalik yuqori boʻlsa, organizm mikroorganizmlar bilan kurashishga qodir. Provitamin A sabzi, ismaloq, naʼmatak mevasida koʻp. E vitamini oʻsimlik yogʻlarida mavjud. Jahon Sogʻliqni saqlash tashkiloti kuniga ikki osh qoshiq zaytun yogʻini isteʼmol qilishni tavsiya qiladi.

Pomidor sharbatini muntazam isteʼmol qilish likopen miqdori tufayli tananing barcha hujayralarida karotinlar konsentratsiyasini oshiradi. U karotinoid guruhining kuchli antioksidantidir va hujayralarni erkin radikallardan himoya qilishga yordam beradi.

Koʻproq sitrus va olma isteʼmol qiling (ularda C vitamini bor). Shuningdek, immunitet quvvatini oshirishga sink (u tozalanmagan don, xamirturushda koʻp boʻladi) va selen (donli non, mol goʻshti, kurka goʻshti, sarimsoq selenga boy) yordam beradi. Nafas olish yoʻllarida immunitetni saqlab qolish uchun havoga sepiladigan efir moylaridan foydalaning. Tadqiqotlar shuni koʻrsatdiki, efir moylari shilliq qavatning holatini yaxshilaydi, namlaydi va immunitetni oshiradi. Har kuni kamida 30-40 daqiqa piyoda yuring. Yurak-qon tomir va immunitet tizimini faollashtirish uchun tanaga aynan shuncha vaqt kerak boʻladi. Immunitet tizimiga tushadigan bosimni kamaytiring. Profilaktikaning yana bir tomonini yodda tutish kerak. Atrofda hamma kasal boʻlsa, nafaqat immunitetni mustahkamlash, balki patogenlar bilan aloqani kamaytirish ham muhimdir. Bakteriyalar va viruslar tanaga qancha kam kirsa, immunitet ularni yengishi osonroq boʻladi. Iloji boʻlsa, odamlar koʻp boʻlgan joylarga tashrif  buyurmang. Uchrashuvlarda 1,5 metr masofani saqlang. Qoʻl berib koʻrishmang, salomlashish uchun oʻpmang. Burun, tomoq va koʻzning shilliq pardalariga yuqtirilgan shilimshiq zarralarini kamaytirish uchun, agar kasal odam sizning yoningizda boʻlsa, jamoat transportida, doʻkonda niqob taqing. Tashqariga chiqishdan oldin, havoni dezinfeksiyalash uchun kiyimingizga antimikrobiyal va antiviral taʼsirga ega efir moylarini surting (yalpiz, evkalipt va boshqalar). Domofon, lift tugmalari, eshiklar, tutqichlar, telefonga teggandan keyin qoʻllaringizni antiseptik bilan artib oling. Uydan tashqarida boʻlganingizda yuzingizni ushlamang. Uydagi xonalarni har 3-4 soatda shamollatib turing. Changlarni tez tez artib turing. Havoni namlantiring. Uyga kelganingizda qoʻlingizni yaxshilab yuving. Kalitlarni, sumkani artishni unutmang. Agar siz koʻzoynak taqsangiz, ularni ham yuvish kerak.

Immunostimulyator dorilar tanani zaiflashtiradi

Patogen bakteriyalar, viruslar qonga kirganda, qon hujayralari himoya antitanalarini ishlab chiqarishni boshlaydi. Bu oqsillar bizning immunitetimizning qurolidir, ular “bosqinchilarga” hujum qilishadi va ular bilan jang qilishadi.

Immunologlarning fikriga koʻra, dorivor immunostimulyatorlar umuman foydasiz, jiddiyroq dorilarni faqat shifokor koʻrsatmalariga muvofiq qabul qilish kerak.

Biz har qanday kasalliklarni “immunitetning pasayishi” bilan bogʻlashga va darhol dorixonada uning stimulyatorlarini sotib olishga odatlanganmiz. Aslida, tananing immunitet reaksiyasi bilan bogʻliq muammolar jiddiy holatlarda — operatsiyadan, implantatsiyadan, agressiv antibiotiklardan keyin paydo boʻladi.

Agar leykotsitlar ishlab chiqarishni doimiy ravishda dorilar bilan ragʻbatlantirsangiz, immunitet tizimingiz oʻz vazifalarini bajarmay qoʻyadi. Ana shunda immunitet bilan bogʻliq haqiqiy muammolar boshlanishi mumkin.

“Urfda” boʻlgan immunitet holatini tekshirish testi haqida

Bugungi kunda “urfda” boʻlgan (ammo arzon boʻlmagan) “immunitet holati testi” diagnostikasiga koʻpchilik murojaat qilmoqda. Unga koʻpincha “immunitetning tushib ketishi” haqida shikoyat qiluvchilar yuboriladi. Ammo klinikaga borishdan oldin bilishingiz kerak boʻlgan baʼzi narsalarni taʼkidlash muhimdir.

Test homiladorlik yoki maʼlum bir allergen uchun boʻlishi mumkin. Test bilan immunitet holatini tekshirish mumkin emas va shart ham emas. Immunitet holatini birlamchi immunitet tanqisligiga shubha qilingan bemorlarda aniqlash kerak. Boshqa hollarda koʻp sonli koʻrsatkichlar bilan immunitetning umumiy holatini aniqlash testini oʻtkazish kerak emas. Bu klinikalar uchun  aholidan qoʻshimcha pul topishning bir usuli boʻlib qolmoqda.  Yaxshi shifokor esa maʼlum bir muammoni nazarda tutib aniq koʻrsatkichlar uchun test buyuradi.

Masalan, tez-tez kasal boʻlgan bolalarning koʻpida doimiy shamollash muammosi “tushib ketgan” immunitetda emas, balki aniqlanmay qolgan allergiyada. Buni bilish uchun immunoglobulinga qon testini oʻtkazish va terini tekshirish kifoya.

Ammo charchoq va rangsizlikni sababi nima?

Koʻpincha zaiflik, charchoq, rangsizlik va tez-tez shamollash sababi davolanmagan infeksiya yoki yashirin allergiya boʻladi. Bu, ayniqsa yosh bolalarda koʻp uchrab, doimiy burun oqishi va laringitga sabab boʻladi.

Soʻnggi tadqiqotlar shuni koʻrsatdiki, surunkali charchoq sindromi 50% hollarda gerpes guruhidagi viruslar (shu jumladan Epshtein-Barr virusi) tufayli yuzaga keladi. Gerpes viruslari tanada uxlab yotadi (ularning uyasi orqa miyaning asab tugunlarida) va uning normal ishlashiga xalaqit bermaydi. Ammo odam SARS yoki grippga chalinganda gerpes viruslari keskin “jonlanadi”. Buni “immunitetning tushib ketishi” deb oʻylaymiz:

Sababsiz charchoq, diqqatni jamlay olmaslik, xotiraning yomonlashishi, mayda-chuyda narsalar uchun asabiylashish, uxlashda muammolar, tez-tez bosh ogʻrishi, jinsiy ishtiyoqning pasayishi kuzatiladi.

Infeksiyaning sababini aniq bilish uchun umumiy qon tahlili va viruslarga tahlil topshirishingiz kerak. Agar virus borligi tasdiqlansa, sizga antiviral preparatlar tayinlanadi, masalan, gerpes guruhidagi viruslarga qarshi faol boʻlgan asiklovir, multivitaminlar, hissiy fonni normallashtirish uchun stressga qarshi vositalar.

Koronavirusdan keyin immunitetni qanday tiklash mumkin?

Bu savol soʻnggi yillarda koʻpchilikni qiziqtirdi. Koronavirusdan keyin immunitetni yaxshilash uchun bir nechta oddiy qoidalarga amal qilish yetarli:

• sogʻlom uyqu (kuniga kamida 8-9 soat);
• jismoniy faollik (yurish, suzish);
• yetarli miqdordagi tola (meva, sabzavot, oʻtlar, don va boshqalar) bilan 1:1:3 nisbatda yogʻ, uglevod, oqsillar bilan ovqatlanish;
• nafas olish mashqlarini bajarish;

Shuningdek, shifokor bilan maslahatlashib vitaminlar qabul qiling.

Hayotingizda bir marta boʻlsa ham uyqusizlik, toʻyib uxlolmaslik kabi muammolarga duch kelgan boʻlsangiz kerak. Buning sababi ishdagi stress boʻlishi mumkin. Baʼzi hollarda, chiroqning xira yorugʻi yoki kechki ovqat uxlashga xalaqit beradi. Sogʻlom uyqu uchun barcha omillarni hisobga olish muhimdir.

Uyqu nima uchun kerak? Koʻp yillar davomida uyquda sodir boʻlgan jarayonlar ilm-fan uchun sir boʻlib keldi. Ammo soʻnggi tadqiqotlar miyada sodir boʻlayotgan voqealarga oydinlik kiritishga imkon berdi. Biz uyquda boʻlganimizda, maʼlum boʻlishicha, miyaning asab hujayralari zararli moddalardan tozalanadi. Ular neyrogliya (miyadagi hujayralarning maxsus turi) hujayralari orasidagi boʻshliqlarga kiradigan miya suyuqligi bilan yuviladi.

Uyqusizlik immunitetni pasaytirishi mumkin va odam turli kasalliklarga koʻproq moyil boʻladi. Uyqusizlik miyaning ish faoliyatini pasaytiradi. Agar siz bir kecha uxlamasangiz, diqqat konsentratsiyasi va reaksiya tezligi keskin pasayadi. Ikki kecha davomida uyqu boʻlmasa, xotirada boʻshliqlar paydo boʻladi. Uchinchi uyqusiz tundan keyin gallyutsinatsiyalar paydo boʻlishi mumkin.

Uxlash uchun eng yaxshi vaqt

Toʻliq dam olish va tanani tiklash uchun kattalar kamida 8 soat uxlashlari kerak deb hisoblanadi. Uyqu — bu siklga ega jarayon boʻlib, unda har bir sikl tez va sekin uyquning oʻzgaruvchan bosqichlaridan iborat. Bitta siklning davomiyligi 1,5 soatni tashkil qiladi. Agar siz sikl oxirida uygʻonsangiz, unda uygʻonish oson boʻladi. Ammo siklning oʻrtasida uygʻongan boʻlsangiz, taxminan 6 soat uxlagan boʻlsangiz ham, uyqusizlik va charchoq hissi kun davomida qoladi.

Somnologlarning fikriga koʻra, uyquning oʻrtacha davomiyligi taxminan 5 sikl boʻlishi kerak. Ammo yaxshi uxlash uchun zarur boʻlgan soatlar soni hammada har xildir va stress koʻpayganda soatlar soni hammada ortadi. Uyqu davomiyligi normasi ham yoshga qarab oʻzgaradi. Chaqaloqlarda u kuniga 12 soatdan 17 soatgacha boʻladi va oʻsib ulgʻayganida asta-sekin kamayadi. 17-18 yoshga kelib, uyqu normasi allaqachon kattalarga teng boʻladi va 8-9 soatni tashkil qiladi.

Uyquni boshlash uchun eng yaxshi vaqt tungi soat 10dan 2gacha. Qorongʻi kunning boshlanishi bilan inson tanasida melatonin — uyqu gormoni ishlab chiqariladi. Shuning uchun uxlash vaqti kunning qorongʻi vaqtiga mos kelishi kerak. Yorugʻlik koʻzning toʻr pardasiga tushganda, miyada melatonin ishlab chiqarish kamayadi va energiya gormoni – kortizol qonga chiqarila boshlaydi. Ushbu gormon koʻngilni koʻtarishga va uyqudan tezroq uygʻonishga yordam beradi.

Sogʻlom uyqu holatlari

Uyqu sifatiga siz qanday holatda yotib uxlashingiz taʼsir qiladi. Shifokorlar eng toʻgʻri holat deb tepaga qarab tekis yotishni aytadilar. Bunday yotsangiz, yurakka tushuvchi yuk kamayadi, umurtqa pogʻonasi tekislanadi. Shuning uchun, yurak xastaligi, umurtqa pogʻonasi egriligi boʻlgan odamlar uchun bu holat eng maqbuldir. Homilador ayollar va nafas olish bilan bogʻliq muammolarga ega boʻlganlar uchun bunday uxlash toʻgʻri kelmaydi.

Yon tomonda uxlash koʻpchilik uchun mos keladi. Ushbu holatda umurtqa pogʻonasi oʻzining fiziologik egilishida boʻladi, orqa mushaklari boʻshashadi. Biroq, yurak xastaligidan xavotirda boʻlganlar chap tomonida uxlashdan bosh tortishlari kerak. Bu yurakka bosim tushishini oshiradi. Jigʻildon qaynashi  haqida shikoyat qiladiganlar oʻng yonda yotmasliklari kerak. Yonga qarab yotishning kamchiligi qon tomirlari va nervlarning siqilishi tufayli qoʻl va barmoqlarning uvishib qolishidir.

Qorinni pastga qilib yotish eng zararlisi hisoblanadi. Ushbu holatda koʻkrak qafasiga bosim kuchayadi, bu esa nafas olishni qiyinlashtiradi. Va boshni yon tomonga majburiy ravishda burish miyaning qon bilan taʼminlanishini buzishi mumkin. Bu holatda mushaklar va boʻgʻimlarga ham yuk ortadi.

Aksessuarlar

Aksessuarlar, yaʼni biz uxlayotgan narsalar uyqu sifati uchun katta ahamiyatga ega. Bular matras, yostiq va krovat.

Matras

Tadqiqotlarga koʻra, matrasni har 7 yilda bir marta oʻzgartirish kerak. Ammo, afsuski, deyarli hech kim bu qoidaga amal qilmaydi. Gap shundaki, dastlabki bir necha yil ichida tanamizning ogʻirligi ostida matras 25% egilib, har yili tobora koʻproq eskirishda davom etadi. Bunday matras umurtqa pogʻonasi, sonlarning notoʻgʻri joylashishiga va natijada bel, boʻyin va tananing boshqa qismlarida ogʻriqlarga olib keladi.

Bundan tashqari, matraslar zaharli materiallardan, yonishni sekinlashtirish uchun kimyoviy moddalar bilan ishlov beriladigan sintetik matolardan tayyorlanishi mumkin. Ushbu kimyoviy moddalar zaharli gazlar chiqaradi va sogʻliqqa salbiy taʼsir koʻrsatishi mumkin. Kimyoviy moddalarning qalqonsimon bez, asab tizimi va jigarga zararli taʼsiri aniqlangandan soʻng, ishlab chiqaruvchilar ulardan foydalanishdan bosh tortmoqda.

Yostiq

Siz uxlayotgan yostiq juda yumshoq boʻlmasligi kerak, shunda boshingiz unga botib ketmaydi. Ammo u juda qattiq boʻlmasligi kerak, bu holda boʻyin taranglashadi. Eng foydali uyqu yostiqlari ortopedik yostiqlardir. Ularning shakli boʻyinning tabiiy egri chizigʻini takrorlaydi va uyqumizni qulay qiladi. Yostiq nima bilan toʻldirilganligi ham juda muhimdir. Ortopedik yostiqlar maʼlum bir shakl beradigan maxsus koʻpik bilan toʻldiriladi.

Hajmi boʻyicha yostiqning balandligi 10-14 smdan oshmasligi kerak va kengligi yelkalarining oʻlchamiga teng boʻlishi kerak.

Krovat

Biz hayotimizning uchdan bir qismini uyquda oʻtkazamiz, shuning uchun krovatni eʼtibor bilan tanlash kerak. Uning uzunligi sizning boʻyingizdan 15-20 sm kattaroq boʻlishi kerak. Enining mosligi quyidagi yoʻl bilan tekshirilishi mumkin. Yotishingiz va qoʻllaringizni boshingiz orqasiga tashlashingiz kerak. Bunday holda, tirsaklar tashqariga chiqib qolmasligi kerak.

Uyquga yana nima taʼsir qilishi mumkin

Uyqu sifatiga nafaqat aksessuarlar, balki xona ichidagi havo, ovqatlanish va boshqa omillar ham taʼsir qiladi.

Toza havo

Xonadagi toza havo sogʻlom uyquning kalitidir. Uyqu paytida miya maʼlumotlarni qayta ishlashni, tana hujayralarining ishlashini tiklashni davom ettiradi. Bu ish uchun kislorod kerak. Xonadagi karbonat angidridning koʻpayishi miya faoliyatini pasaytiradi va nafas olishni qiyinlashtiradi. Va bu uyqu sifatiga salbiy taʼsir qiladi. Shuning uchun, yotishdan oldin yotoqxonani shamollatish kerak. Shifokorlar yotishdan oldin toza havoda, masalan, bogʻda sayr qilishni maslahat berishadi. Bu sizga sogʻlom uyquni taʼminlaydi.

Toʻgʻri ovqatlanish

Yotishdan oldin yogʻli ovqatlar, kofein miqdori yuqori boʻlgan ichimliklar, spirtli ichimliklarni isteʼmol qilish tavsiya etilmaydi. Kechasi isteʼmol qilingan ogʻir yogʻli ovqatlar sizning ichaklaringizni tun boʻyi ishlashga majbur qiladi. Va kaloriyalar vazningizga kilogramm boʻlib qoʻshiladi. Qahva va boshqa kofeinli ichimliklar va spirtli ichimliklar ham uyqu sifatini pasaytiradi, ammo boshqa sababga koʻra. Kofein qoʻzgʻaluvchanlikni, bosim va yurak urish tezligini oshiradi. Kofeni faqat 14.00gacha iching.

Spirtli ichimliklar tez uxlashga yordam beradi, ammo tez uyqu fazasiga salbiy taʼsir qiladi. Natijada, ertasi kuni siz oʻzingizni uxlamaganday his qilasiz va boshingiz ogʻriydi. Tushlik past kaloriyali, oson hazm boʻladigan ovqatlardan iborat boʻlishi kerak. Masalan, yogurt, tvorog, banan, tuxum, tovuq yoki kurka goʻshti, turli xil don mahsulotlari.

Uyquni nima buzishi mumkin?

Gipovitaminozni oʻz ichiga olgan aniq yoki yashirin kasalliklardan tashqari, uyquning buzilishi koʻplab yomon odatlarni, nosogʻlom turmush tarzini keltirib chiqaradi.

Masalan, chekish va kofeinning koʻpligi tetiklashtiruvchi taʼsirga ega va ularning kombinatsiyasi bir-birining taʼsirini kuchaytiradi. Shuning uchun shifokorlar chekishni tashlashni va qahva va kuchli choy ichishni kunning birinchi yarmiga oʻtkazishni tavsiya etadi.

Kechasi ortiqcha ovqatlanish oshqozon-ichak trakti, yurak-qon tomir tizimining ishini faollashtiradi, gastroezofagial reflyuks kasalligiga (jigʻildon qaynashi kabi his etilishi mumkin), qon bosimining oshishiga olib keladi, bu, albatta, uyqu sifatini yomonlashtiradi.

Sogʻlom uyquga, shuningdek, havo namligining pasayishi va odam uxlayotgan xonada juda past yoki yuqori harorat xalaqit qiladi. Baland tovushlar, oʻtkir hidlar, yorugʻlik ham salbiy taʼsir koʻrsatadi.

Shunday qilib uyquni normallashtirish (uyqu gigiyenasi) boʻyicha asosiy tavsiyalar xonani shamollatish, pardalarni yopish, tozalikni saqlashdir.

Yotishdan oldin gadjetlardan foydalanishning salbiy tomonlarini ham aytib oʻtish  kerak. Yorqin ekran, baland tovushlar (audio va video materiallar), tashvishlantiruvchi yangiliklar uyqu sifatini sezilarli darajada buzishi mumkin. Bu, birinchi navbatda, uyqu gormoni – melatonin ishlab chiqarilishining buzilishiga olib keladi.

Sink “goʻzallik minerali” deb ataladi va bu bejizga emas. Aynan u terining, sochlarning va tishlarning sogʻligʻi, shuningdek, ayol libidosi uchun javobgardir. Ushbu elementning yetishmasligini qanday aniqlash va uni qanday toʻldirish kerak?

Chiroyli koʻrinish, ajoyib kayfiyat va bitmas – tuganmas energiya sogʻlom ayolning belgilaridir. Ammo goʻzallik manbai nima? Tibbiy nuqtai nazardan, tanasi “goʻzallik minerali” yaʼni sink bilan yetarli darajada oziqlangan ayollar jozibali deb hisoblanadi.

Sinkning muhimligini inkor etib boʻlmaydi. Olimlarning kuzatuvlariga koʻra, bu element muhimligi boʻyicha temirdan keyin ikkinchi oʻrinda turadi. Sink, asosiy minerallar qatorida, immunitet va reproduktiv tizimlarning normal ishlashining kafolati hisoblanadi, u. shuningdek, suyak va mushak toʻqimalarining oʻsishi uchun javobgardir. Terining, sochlarning, tishlarning va ogʻiz boʻshligʻining sogʻligʻi tanadagi sinkka bogʻliq va uning kamayishi jarohatni tiklash va davolash jarayonlarini sekinlashtiradi, xotira darajasi va miya faoliyatiga taʼsir qiladi. Ayollarda libido sink miqdorini normallashtirish tufayli oshadi.

Mutaxassislar fikriga koʻra, sogʻlom, shakllangan odamning tanasi taxminan 12 g sink olishi kerak. Bunday holda, eng katta miqdor mushaklarga (60%) va suyak tizimiga (30%) taqsimlanadi. Ayollar uchun bu koʻrsatkich har xil: 9 g barcha yosh toifalari uchun (kamida), lekin ona boʻlishni rejalashtirgan yoki homilador boʻlganlar uchun 11 g dan ortiq.

Sink yetishmasligining sabablari

Sinkning yetishmasligi ayolning turmush tarzi bilan bogʻliq. Goʻsht isteʼmol qilmaydiganlarda bu muammo koʻp yuzaga keladi. Mutaxassislar go'shtdan voz kechmaslikni va kuniga kamida 40 g miqdorida goʻsht isteʼmol qilishni tavsiya qiladi. Homiladorlik paytida ayol tanasida sink darajasi ikki kishiga taqsimlanadi, shuning uchun uning dozasini oshirish kerak. Onaning qornida oʻsayotgan bolada suyak, mushak va immunitet tizimlarining normal shakllanishi bunga bogʻliq.

Ayollar uchun har qanday stressli vaziyatlar ham sink yetishmasligiga olib keladi, shuning uchun ruhiy holatga eʼtibor berish kerak.

Sink yetishmasligining belgilari

Sink yetishmasligi davolasa boʻladigan ammo alomatlari juda sezilarli kasallik.

Ulardan birinchisi soch sinishi va toʻkilishi. Haqiqat shundaki, sink normal hujayra replikatsiyasi uchun zarur boʻlgan elementdir, shuning uchun koʻrkam sochlar organizmda yetarli miqdordagi sinkni talab etadi.

Tirnoqlar ham xuddi shunday. Agar ular moʻrt boʻlib qolsa, sekin oʻsib, oq dogʻlar paydo boʻlsa, bu sink yetishmasligining belgisidir.

Sogʻlom ogʻiz boʻshligʻi va kuchli, oppoq tishlar ayolning tanasida sinkning normal darajasini koʻrsatadi. Shunisi eʼtiborga loyiqki, bu element soʻlak va tish emalida joylashgan. Shuning uchun uning yetishmasligi ogʻiz boʻshligʻida yaralar paydo boʻlishiga olib keladi.

Akne paydo boʻlishi ham sink yetishmasligi bilan bogʻliq. Silliq va porloq teri tanadagi ushbu elementining yetarli darajasiga ega boʻlgan ayolning belgisidir.

Ayollarning reproduktiv salomatligi – sinkni nazorati ostida. Gormonal buzilishlar, ogʻriqli hayz koʻrish va libidoning pasayishi sink yetishmovchiligidan dalolat. Bunday tashxis qoʻyilgan homilador ayollarda erta tugʻish yoki bola tushib qolishi holatlari kuzatilishi mumkin.

Suyaklarning moʻrtligi ham sink yetishmasligining xavfli oqibatiga aylanadi. Chunki suyak toʻqimalarining normal shakllanishi uchun javob beradigan kollagen ishlab chiqarilmaydi.

Sink yetishmasligini davolashning samarali usullari

Oʻz vaqtida va toʻgʻri davolanish bilan immunitetning normal holatini tiklash, yaralarni davolash jarayonini tezlashtirish, husnbuzarlarni yoʻq qilish va soch toʻkilishini toʻxtatish mumkin. Bunga faqat tajribali va malakali toʻgʻri tashxis qoʻyadigan shifokor yordam beradi, u sink yetishmovchiligi boʻlgan ayolga mos davolanish kursini tayinlaydi.

Parhez

Amaliyot shuni koʻrsatadiki, toʻgʻri tanlangan parhez ayollarga sink darajasini normallashtirishga yordam beradi. Agar sinkning atigi 20-40% ovqatdan olinsa, qanday ovqatlar foyda keltirishi mumkin?

Yuqorida aytib oʻtilganidek, bu qizil goʻsht, asosan mol goʻshti. Ushbu oqsilni kam qovurilgan yoki qaynatilgan holda yeyish kerak, past olovda 15 daqiqadan koʻp boʻlmagan vaqt davomida pishirish tavsiya etiladi.

Kundalik ratsionga sutni kiritish ham tavsiya etiladi. Bu donli mahsulotlardan sinkning yaxshiroq soʻrilishiga yordam beradi. Diyetologlarning fikriga koʻra, tuxum, loviya, kurka, tovuq filesi, losos, pishloq va bodom tarkibidagi sink boʻyicha yetakchi hisoblanadi.

Ayollarda sink yetishmasligining oqibatlari

Sink yetishmasligi tufayli ayollarda tashqi koʻrinish va gormonal fon oʻzgaradi. Buning oqibatlari qaytarilmas boʻlishi mumkin. Jinsiy muammolar paydo boʻladi — libido kamayadi. Hayz koʻrish ayniqsa ogʻriqli boʻladi, reproduktiv funksiya sustlashadi. Bularning barchasi nevrologik muammolarni aks ettiradi: uyqusizlik, diqqatni yoʻqotish va xotiraning yomonlashishi.

Sink yetishmovchiligi immunitet darajasiga taʼsir qiladi, tez-tez shamollash va jarohatni davolash jarayonining kechikishi bilan namoyon boʻladi.

Sink yetishmasligining oldini olish

Sinkning normal darajasini saqlab turish uchun ayollarga quyidagilar tavsiya etiladi:

• sinkni oʻz ichiga olgan oziq-ovqat tanovul qilib toʻgʻri parhezga rioya qiling;
• spirtli ichimliklardan voz keching;
• harakatchan turmush tarzini olib boring;
• kuniga kamida 7 soat uxlash qoidasiga rioya qiling;
• shifokor tavsiyasiga binoan vitamin komplekslarini qabul qiling.

D vitamini yogʻda eriydi. Uning tanadagi asosiy vazifasi kalsiy va fosfor miqdorini saqlashdir. Ular suyak oʻsishiga va ularning mustahkamligiga taʼsir qiladi.

“Quyosh” vitamini haqida birinchi marta XVII asrning oʻrtalarida, shifokorlar bolalik raxitiga davo izlayotganlarida gapirishgan. Baliqning jigar yogʻi va oddiy quyosh qutqaruvchi vosita boʻldi. 1924 yilda olimlar ultrabinafsha nurlar bu kasallikning oldini olishini isbotladilar. Shunday qilib, D vitamini rasman tibbiyotga kiritildi.

D vitamini qanday ovqatlarda mavjud

Siz D vitaminini nafaqat quyoshdan, balki tabiiy mahsulotlardan ham olishingiz mumkin. Uning manbalariga baliq yogʻi, seld goʻshti, losos, sardinalar kiradi. Tuxum sarigʻini, sutni har qanday shaklda (tvorogdan kefirgacha) va jigarni muntazam ravishda isteʼmol qilish ham foydalidir.

Nima uchun D vitamini kerak

Bolalar raxiti tanadagi minerallar va tuzlarning yetishmasligi bilan bevosita bogʻliq.

Vitamin tanadagi kalsiy va fosfor almashinuvida ishtirok etadi, ayniqsa bola tanasi uchun muhimdir. Bolalikda suyak toʻqimasini “qattiqlashishiga” yordam beradi, skelet va tishlarni hosil qiladi. Hujayralarning oʻsishi va rivojlanishi uchun javobgardir.

D vitamini oshqozon osti bezi uchun foydalidir, chunki u insulin sekretsiyasiga taʼsir qiladi. Qandli diabetning rivojlanishiga toʻsqinlik qilib, qondagi glyukoza miqdorini normallashtiradi.

Magniy va kaliyning soʻrilishiga yordam beradi, asab tolalari atrofida himoya qobigʻini “qurish” bilan shugʻullanadi. Shuning uchun shifokorlar uni leykemiya, koʻkrak, tuxumdon, prostata, miya va sklerozni davolashda tavsiya qiladilar.

D vitaminining kunlik normasi

D vitaminining dozasi odamning yoshiga bogʻliq. Shunday qilib, 50 yoshgacha boʻlgan bolalar va kattalar uchun kunlik doza 5 mikrogramni tashkil qiladi. 50 yoshdan 70 yoshgacha boʻlgan odamlarga ikki baravar koʻp isteʼmol qilish tavsiya etiladi – 10 mikrogram. Ammo keksalarga bundan ham koʻproq kerak – kuniga 15 mikrogram. Vitamin oshqozon devorlari orqali yogʻlar bilan soʻriladi. Quyosh taʼsirida u teri orqali ishlab chiqariladi. D vitamini yaxshi singishi uchun shifokorlar qoʻshimcha ravishda B, E va C guruhlari vitaminlari bilan boyitilgan ovqatlarni isteʼmol qilishni tavsiya etadilar.

D vitamini yetishmasligi

Siz D vitaminini eʼtiborsiz qoldirmaganingiz yaxshi. Uning yetishmasligi raxit, boʻy oʻsishining sekinlashishi, tishlarning toʻkilishi va mushaklarning zaiflashishiga olib keladi. Uning yetishmasligi, ayniqsa, qishda, quyosh yoʻqligida aniq namoyon boʻladi. Bemor tez gʻazablanadi, uning kayfiyati va hayotga qiziqishi yoʻqoladi.

Murakkab holatlarda — uning suyaklari zaiflashadi va kichik jarohatlarda ham suyaklarga jiddiy zarar yetadi. Kron kasalligi ham rivojlanishi mumkin, bu esa ichakning yarali shikastlanishiga olib keladi.

Ortiqcha D vitamini

D vitamini sintetik isteʼmol qilish bilan dozani oshirib yuborish mumkin. Uning belgilari tananing zaharlanishi, qusish, diareya, ishtahaning pasayishi. Qon bosimi ham koʻtarilishi mumkin, boʻgʻimlarda va mushaklarda ogʻriq paydo boʻladi.

Ilgari D vitamini faqat normal skeletni shakllantirish uchun zarur deb hisoblangan. Uni olmagan bolalar baliq yogʻini isteʼmol qilishgan. D vitamini quyoshdan ham olinishi mumkin. Ammo shimoliy hududlar aholisi ushbu vitaminga muhtoj. D vitamini yetishmovchiligi bilan osteoporoz rivojlanadi, barcha turdagi virusli kasalliklar, ayniqsa mavsumiy kasalliklar oson yuqadi. Bundan tashqari, har qanday depressiya koʻpincha uning yetishmovchiligi bilan bevosita bogʻliq. Ushbu vitaminni tuxum sarigʻi, sariyogʻ, selddan olish mumkin. Dozani oshirib yuborishda esa zaiflik, qorin ogʻrigʻi, boʻgʻimlarda ogʻriq paydo boʻladi.