Hayotingizda bir marta boʻlsa ham uyqusizlik, toʻyib uxlolmaslik kabi muammolarga duch kelgan boʻlsangiz kerak. Buning sababi ishdagi stress boʻlishi mumkin. Baʼzi hollarda, chiroqning xira yorugʻi yoki kechki ovqat uxlashga xalaqit beradi. Sogʻlom uyqu uchun barcha omillarni hisobga olish muhimdir.
Uyqu nima uchun kerak? Koʻp yillar davomida uyquda sodir boʻlgan jarayonlar ilm-fan uchun sir boʻlib keldi. Ammo soʻnggi tadqiqotlar miyada sodir boʻlayotgan voqealarga oydinlik kiritishga imkon berdi. Biz uyquda boʻlganimizda, maʼlum boʻlishicha, miyaning asab hujayralari zararli moddalardan tozalanadi. Ular neyrogliya (miyadagi hujayralarning maxsus turi) hujayralari orasidagi boʻshliqlarga kiradigan miya suyuqligi bilan yuviladi.
Uyqusizlik immunitetni pasaytirishi mumkin va odam turli kasalliklarga koʻproq moyil boʻladi. Uyqusizlik miyaning ish faoliyatini pasaytiradi. Agar siz bir kecha uxlamasangiz, diqqat konsentratsiyasi va reaksiya tezligi keskin pasayadi. Ikki kecha davomida uyqu boʻlmasa, xotirada boʻshliqlar paydo boʻladi. Uchinchi uyqusiz tundan keyin gallyutsinatsiyalar paydo boʻlishi mumkin.
Uxlash uchun eng yaxshi vaqt
Toʻliq dam olish va tanani tiklash uchun kattalar kamida 8 soat uxlashlari kerak deb hisoblanadi. Uyqu — bu siklga ega jarayon boʻlib, unda har bir sikl tez va sekin uyquning oʻzgaruvchan bosqichlaridan iborat. Bitta siklning davomiyligi 1,5 soatni tashkil qiladi. Agar siz sikl oxirida uygʻonsangiz, unda uygʻonish oson boʻladi. Ammo siklning oʻrtasida uygʻongan boʻlsangiz, taxminan 6 soat uxlagan boʻlsangiz ham, uyqusizlik va charchoq hissi kun davomida qoladi.
Somnologlarning fikriga koʻra, uyquning oʻrtacha davomiyligi taxminan 5 sikl boʻlishi kerak. Ammo yaxshi uxlash uchun zarur boʻlgan soatlar soni hammada har xildir va stress koʻpayganda soatlar soni hammada ortadi. Uyqu davomiyligi normasi ham yoshga qarab oʻzgaradi. Chaqaloqlarda u kuniga 12 soatdan 17 soatgacha boʻladi va oʻsib ulgʻayganida asta-sekin kamayadi. 17-18 yoshga kelib, uyqu normasi allaqachon kattalarga teng boʻladi va 8-9 soatni tashkil qiladi.
Uyquni boshlash uchun eng yaxshi vaqt tungi soat 10dan 2gacha. Qorongʻi kunning boshlanishi bilan inson tanasida melatonin — uyqu gormoni ishlab chiqariladi. Shuning uchun uxlash vaqti kunning qorongʻi vaqtiga mos kelishi kerak. Yorugʻlik koʻzning toʻr pardasiga tushganda, miyada melatonin ishlab chiqarish kamayadi va energiya gormoni – kortizol qonga chiqarila boshlaydi. Ushbu gormon koʻngilni koʻtarishga va uyqudan tezroq uygʻonishga yordam beradi.
Sogʻlom uyqu holatlari
Uyqu sifatiga siz qanday holatda yotib uxlashingiz taʼsir qiladi. Shifokorlar eng toʻgʻri holat deb tepaga qarab tekis yotishni aytadilar. Bunday yotsangiz, yurakka tushuvchi yuk kamayadi, umurtqa pogʻonasi tekislanadi. Shuning uchun, yurak xastaligi, umurtqa pogʻonasi egriligi boʻlgan odamlar uchun bu holat eng maqbuldir. Homilador ayollar va nafas olish bilan bogʻliq muammolarga ega boʻlganlar uchun bunday uxlash toʻgʻri kelmaydi.
Yon tomonda uxlash koʻpchilik uchun mos keladi. Ushbu holatda umurtqa pogʻonasi oʻzining fiziologik egilishida boʻladi, orqa mushaklari boʻshashadi. Biroq, yurak xastaligidan xavotirda boʻlganlar chap tomonida uxlashdan bosh tortishlari kerak. Bu yurakka bosim tushishini oshiradi. Jigʻildon qaynashi haqida shikoyat qiladiganlar oʻng yonda yotmasliklari kerak. Yonga qarab yotishning kamchiligi qon tomirlari va nervlarning siqilishi tufayli qoʻl va barmoqlarning uvishib qolishidir.
Qorinni pastga qilib yotish eng zararlisi hisoblanadi. Ushbu holatda koʻkrak qafasiga bosim kuchayadi, bu esa nafas olishni qiyinlashtiradi. Va boshni yon tomonga majburiy ravishda burish miyaning qon bilan taʼminlanishini buzishi mumkin. Bu holatda mushaklar va boʻgʻimlarga ham yuk ortadi.
Aksessuarlar
Aksessuarlar, yaʼni biz uxlayotgan narsalar uyqu sifati uchun katta ahamiyatga ega. Bular matras, yostiq va krovat.
Matras
Tadqiqotlarga koʻra, matrasni har 7 yilda bir marta oʻzgartirish kerak. Ammo, afsuski, deyarli hech kim bu qoidaga amal qilmaydi. Gap shundaki, dastlabki bir necha yil ichida tanamizning ogʻirligi ostida matras 25% egilib, har yili tobora koʻproq eskirishda davom etadi. Bunday matras umurtqa pogʻonasi, sonlarning notoʻgʻri joylashishiga va natijada bel, boʻyin va tananing boshqa qismlarida ogʻriqlarga olib keladi.
Bundan tashqari, matraslar zaharli materiallardan, yonishni sekinlashtirish uchun kimyoviy moddalar bilan ishlov beriladigan sintetik matolardan tayyorlanishi mumkin. Ushbu kimyoviy moddalar zaharli gazlar chiqaradi va sogʻliqqa salbiy taʼsir koʻrsatishi mumkin. Kimyoviy moddalarning qalqonsimon bez, asab tizimi va jigarga zararli taʼsiri aniqlangandan soʻng, ishlab chiqaruvchilar ulardan foydalanishdan bosh tortmoqda.
Yostiq
Siz uxlayotgan yostiq juda yumshoq boʻlmasligi kerak, shunda boshingiz unga botib ketmaydi. Ammo u juda qattiq boʻlmasligi kerak, bu holda boʻyin taranglashadi. Eng foydali uyqu yostiqlari ortopedik yostiqlardir. Ularning shakli boʻyinning tabiiy egri chizigʻini takrorlaydi va uyqumizni qulay qiladi. Yostiq nima bilan toʻldirilganligi ham juda muhimdir. Ortopedik yostiqlar maʼlum bir shakl beradigan maxsus koʻpik bilan toʻldiriladi.
Hajmi boʻyicha yostiqning balandligi 10-14 smdan oshmasligi kerak va kengligi yelkalarining oʻlchamiga teng boʻlishi kerak.
Krovat
Biz hayotimizning uchdan bir qismini uyquda oʻtkazamiz, shuning uchun krovatni eʼtibor bilan tanlash kerak. Uning uzunligi sizning boʻyingizdan 15-20 sm kattaroq boʻlishi kerak. Enining mosligi quyidagi yoʻl bilan tekshirilishi mumkin. Yotishingiz va qoʻllaringizni boshingiz orqasiga tashlashingiz kerak. Bunday holda, tirsaklar tashqariga chiqib qolmasligi kerak.
Uyquga yana nima taʼsir qilishi mumkin
Uyqu sifatiga nafaqat aksessuarlar, balki xona ichidagi havo, ovqatlanish va boshqa omillar ham taʼsir qiladi.
Toza havo
Xonadagi toza havo sogʻlom uyquning kalitidir. Uyqu paytida miya maʼlumotlarni qayta ishlashni, tana hujayralarining ishlashini tiklashni davom ettiradi. Bu ish uchun kislorod kerak. Xonadagi karbonat angidridning koʻpayishi miya faoliyatini pasaytiradi va nafas olishni qiyinlashtiradi. Va bu uyqu sifatiga salbiy taʼsir qiladi. Shuning uchun, yotishdan oldin yotoqxonani shamollatish kerak. Shifokorlar yotishdan oldin toza havoda, masalan, bogʻda sayr qilishni maslahat berishadi. Bu sizga sogʻlom uyquni taʼminlaydi.
Toʻgʻri ovqatlanish
Yotishdan oldin yogʻli ovqatlar, kofein miqdori yuqori boʻlgan ichimliklar, spirtli ichimliklarni isteʼmol qilish tavsiya etilmaydi. Kechasi isteʼmol qilingan ogʻir yogʻli ovqatlar sizning ichaklaringizni tun boʻyi ishlashga majbur qiladi. Va kaloriyalar vazningizga kilogramm boʻlib qoʻshiladi. Qahva va boshqa kofeinli ichimliklar va spirtli ichimliklar ham uyqu sifatini pasaytiradi, ammo boshqa sababga koʻra. Kofein qoʻzgʻaluvchanlikni, bosim va yurak urish tezligini oshiradi. Kofeni faqat 14.00gacha iching.
Spirtli ichimliklar tez uxlashga yordam beradi, ammo tez uyqu fazasiga salbiy taʼsir qiladi. Natijada, ertasi kuni siz oʻzingizni uxlamaganday his qilasiz va boshingiz ogʻriydi. Tushlik past kaloriyali, oson hazm boʻladigan ovqatlardan iborat boʻlishi kerak. Masalan, yogurt, tvorog, banan, tuxum, tovuq yoki kurka goʻshti, turli xil don mahsulotlari.
Uyquni nima buzishi mumkin?
Gipovitaminozni oʻz ichiga olgan aniq yoki yashirin kasalliklardan tashqari, uyquning buzilishi koʻplab yomon odatlarni, nosogʻlom turmush tarzini keltirib chiqaradi.
Masalan, chekish va kofeinning koʻpligi tetiklashtiruvchi taʼsirga ega va ularning kombinatsiyasi bir-birining taʼsirini kuchaytiradi. Shuning uchun shifokorlar chekishni tashlashni va qahva va kuchli choy ichishni kunning birinchi yarmiga oʻtkazishni tavsiya etadi.
Kechasi ortiqcha ovqatlanish oshqozon-ichak trakti, yurak-qon tomir tizimining ishini faollashtiradi, gastroezofagial reflyuks kasalligiga (jigʻildon qaynashi kabi his etilishi mumkin), qon bosimining oshishiga olib keladi, bu, albatta, uyqu sifatini yomonlashtiradi.
Sogʻlom uyquga, shuningdek, havo namligining pasayishi va odam uxlayotgan xonada juda past yoki yuqori harorat xalaqit qiladi. Baland tovushlar, oʻtkir hidlar, yorugʻlik ham salbiy taʼsir koʻrsatadi.
Shunday qilib uyquni normallashtirish (uyqu gigiyenasi) boʻyicha asosiy tavsiyalar xonani shamollatish, pardalarni yopish, tozalikni saqlashdir.
Yotishdan oldin gadjetlardan foydalanishning salbiy tomonlarini ham aytib oʻtish kerak. Yorqin ekran, baland tovushlar (audio va video materiallar), tashvishlantiruvchi yangiliklar uyqu sifatini sezilarli darajada buzishi mumkin. Bu, birinchi navbatda, uyqu gormoni – melatonin ishlab chiqarilishining buzilishiga olib keladi.
