Ayollar organizmi 40-55 yoshlar oraligʻida klimaks deb ataluvchi jarayonga duch keladi. Klimaks muqarrar, buni shunchaki qabul qilish va hayotdan zavqlanishni davom ettirish kerak. Ammo bu davrda organizmga eʼtiborli boʻlish juda muhimdir. Sogʻliq holatini tashxislash, kosmetik protseduralar, jismoniy mashqlar va ayniqsa sogʻlom oziq-ovqat haqida unutmaslik kerak. Klimaks davrida toʻgʻri ovqatlanishning siri nimada?
Klimaksda qanday ovqatlarni isteʼmol qilish mumkin
Eʼtibor bering, yoshimiz oʻtishi bilan tanamiz hajmlarni oshirishga moyil boʻladi va ortiqcha vazndan xalos boʻlish tobora qiyinlashib boradi. Bunga gormonlarimiz aybdor.
Gormonal pasayish davrida (periklimaks jarayoni) vazn ortishining sababi estrogen darajasi va metabolizm tezligining pasayishi hisoblanadi. Harakatsiz turmush tarzi va stress vaziyatni yanada kuchaytiradi, shuning uchun sogʻlom ovqatlanishga rioya qilish kerak — bu normal vazn va gormonal fonni saqlab qoladi.
Toʻgʻri ovqatlanish birinchi navbatda muvozanatli ovqatlanishdir. Sizning parhezingizda oqsillar, yogʻlar va murakkab uglevodlar boʻlishi kerak.
Nimalarni tanovul qilamiz?
Oqsillar
Bu yangi hujayralarni qurish uchun asosdir. Oqsillarni, ayniqsa hayvon mahsulotlarini (hayvon goʻshti, parranda goʻshti, baliq, tuxum) isteʼmol qilish steroid gormonlarining koʻpayishiga yordam beradi. Va oqsillar muhim metabolik jarayonlarda faol ishtirok etadi. Protein manbalari sifatida oʻsimlik ekinlarini ham hisobga olish kerak: grechka, yovvoyi va qizil guruch, kuskus, noʻxat, oq yasmiq, qizil va oq loviya, yongʻoq.
Yogʻlar
Toʻyingan yogʻlarning foydasi katta. Bunga quyidagilar kiradi: tuxum, jigar, sariyogʻ, hayvon goʻshti, parranda goʻshti. Biroq, ortiqcha yogʻlar salbiy taʼsir koʻrsatadi. Bundan tashqari, denaturatsiya qilinmagan mahsulotlarga koʻproq eʼtibor qaratish kerak. Chunki yuqori haroratda pishirish jarayonida yogʻlarning molekulyar tuzilishi oʻzgaradi va toksik xususiyatlarga ega boʻladi.
Ratsionga avakado va avakado yogʻi, zigʻir, zaytun, kokos yogʻi shuningdek Omega 3 va Omega 6ni oʻz ichiga olgan oblepixani qoʻshish foydalidir. Bular alfa-linolenik kislota manbai boʻlib, suvda eriydigan va yogʻda eriydigan vitaminlarni oʻz ichiga oladi, qon bosimini pasaytirishga va yurak-qon tomir kasalliklarida yordam beradi.
Uglevodlar
Ratsionga koʻp miqdordagi koʻkatlarni kiritganingizga ishonch hosil qiling. Tashqi koʻrinishi va rangi boʻyicha koʻkatlar qanchalik xilma-xil boʻlsa, shuncha koʻp foyda keltiradi. Meva va quritilgan mevalarni kamaytirish kerak, rezavorlarga eʼtibor qaratish yaxshiroqdir.
Vazn oshmasligi uchun parhezni qanday qilib toʻgʻri tuzish kerak
Nafaqat nima yeyishimiz, balki qancha miqdorda va qanday ketma-ketlikda yeyishimiz ham muhimdir. Chunki toʻgʻri ovqatlanish nafaqat oqsillar, yogʻlar va uglevodlardan toʻgʻri tashkil topgan taomlarni, balki maʼlum bir vaqt va miqdorda ovqatlanishni nazarda tutadi.
Shifokor tavsiyalari:
- Ovqatlanish kuniga uch mahal boʻlishi kerak, har biri 400-500 mg.
- Ovqatlanish oraligʻida yegulik oʻrniga – suv, choy yoki bir piyola tabiiy qahva iching.
- Sodda uglevodlar mumkin emas. Past glikemik indeksli mevalar va rezavorlar bundan istisno (olma, shaftoli, nok, greypfurt).
- Suvni koʻproq iching! Bir kunda qancha suv ichishingiz kerakligi, vazningizga bogʻliq: vaznning 1 kilogrammiga 30 ml suv toʻgʻri keladi.
- Ratsionga koʻproq tolali mahsulotlar (karam, makkajoʻxori, grechka, yashil loviya va boshqalar) va kraxmalli boʻlmagan sabzavotlar (bodring, piyoz, ismaloq, bulgʻor qalampiri) qoʻshing.
Sut va fermentlangan sut mahsulotlari cheklangan va faqat soat 17-18gacha isteʼmol qilinadi. Yoshi kattalarda ovqat hazm qilish trakti sigir va echki sut mahsulotlari uchun moʻljallanmagan. Sutga haddan tashqari koʻp isteʼmol qilish nafaqat ovqat hazm qilish muammolariga, balki ateroskleroz va yurak-qon tomir yetishmovchiligiga ham olib kelishi mumkin.
Shirinliklarni (shakar, shokolad, pechenye, kekslar, shakarli gazlangan ichimliklar va sharbatlar) iloji boʻlsa butunlay ratsiondan chiqarib tashlash kerak.
Klimaks davrida metabolizmni tezlashtirish uchun kuchingiz yetgan jismoniy mashqlarni bajarib turing. Piyoda sayr qilishga chiqing, 5000dan 10000 qadamgacha yuring.
Vaqtida uxlash ham juda muhim. Klimaks davrida gormonal sistemangizga yordam berishingiz kerak. Uyqu kamligidan kelib chiqadigan melatonin yetishmasligi esa insulin, testosteron, adrenalin kabi kerakli gormonlarning ishlab chiqarilishiga toʻsqinlik qiladi.
