Uyqu

Uyqusizlik – yuzaki yoki chuqur uyquning tez-tez buzilish holatidir. Bunday holatni davolash juda muhim sanaladi, chunki uyqusizlik dardiga duchor bo‘lganlar normal uxlay olmaganlari uchun charchash, kunduzgi uyquchanlik, qo‘zg’​aluvchanlik, ish qobiliyatining pasayishi va diqqatni jalb qilish qobiliyati pasayishi kabi holatlardan aziyat chekadilar. Uyqu – bu inson hayotida muhim o‘rin tutuvchi holatdir. Uyquga bosh miya markazlari javob beradi va ular gipotalamusda joylashgan bo‘ladi. Normal uyqu ikki fazani o‘z ichiga oladi: tez (yuzaki) va sekin (chuqur) uyqu. Uyqu holatida organizm kun davomida sarflagan jismoniy va psixik resurslarni qayta tiklab oladi. Bolalik davrlarida uyqu vaqtida o‘sish gormonlari ishlab chiqariladi. Statistika bo‘yicha dunyo aholisining 35 % qismi uyqusizlik dardidan aziyat chekadi. Shuning uchun ham bu kasallik bilan kurashish dolzarb muammolardan biridir. [caption id="attachment_11383" align="aligncenter" width="640"] Foto: www.osobista.in.ua[/caption]

Uyqusizlik sababi nima?

Uyqusizlik kelib chiqishi organizmning biologik soati buzilganidan dalolat beradi. Uyqusizlikka olib keluvchi sabablar quyidagilar bo‘lishi mumkin:

• Uyqu gigiyenasiga rioya etmaslik – noqulay o‘rin yoki yostiqlar, baland shovqinlar va boshqalar;
• Psixologik qo‘zg‘aluvchanlik, stress, xavotirlanish va boshqa kuchli emotsioanal holatlar;
• Nevroz va depressiya holatlari;
• Bosh miya kasalliklari (bosh miya chayqalishi, infeksion kasalliklarida);
• Har qanday somatik kasalliklari, ayniqsa infeksion kasalliklar;
• Xurrak otish (ranxopatiya), apnoe holatlari;
• Bezovta oyoqlar sindromi;
• Stimullovchi dori preparatlarini qabul qilish;
• E’tibor bering: ilmiy jihatdan isbotlangan fakt – uyqusizlik kelib chiqishida nasliy omil ham katta rol o‘ynaydi.

Uyqusizlik davosi

Uyquning buzilishi ko‘pgina kasalliklarning belgisi bo‘lishi mumkin, shuning uchun uyqusizlikni davolashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Tungi uyquga ketishni va uyquni osonlashtiruvchi bir qator chora tadbirlar bor, ular quyidagilar:

• Jismoniy mashqlarni muntazam bajarib turing;
• Tunda uyqudan oldin ko‘p ovqat yemang;
• Kunning ikkinchi yarmida kofein saqlovchi har qanday mahsulotlarni iste’mol qilmang;
• Yotoq joyingizda qulay sharoitni hosil qiling;
• Uxlashdan 5-10 daqiqa oldin – sokinlashtiruvchi mashqlar bajaring, sokin musiqa tinglang, vanna qabul qiling va shu kabilar;
• Shifokor ko‘rsatmasi bo‘lmasa, uyqu dorilarini qabul qilmang;

Amaliyotda uyqusizlik dardiga duchor bo‘lganlarning 70 % ga yaqini, dori preparatlar qabul qilmasdan, normal uyqu holatini tiklab olishga erishishgan. Birinchi navbatda kun tartibini aniq tuzib olish va unga qat’iy rioya etish kerak. Ma’lum bir vaqtda yotib, ma’lum bir vaqtda uyg‘oning, shunda biologik soatingizni belgilab olasiz. Bundan tashqari yotoq xonangizga ham e'tibor qarating. Siz uxlaydigan joy shovqinlardan himoyalangan, oynalar qalin pardalar bilan qoplangan albatta yotoq joyingiz (krovat) ham qulay bo‘lishi kerak. Osteoxondroz va boshqa tayanch-harakat tizimi kasalliklari bilan aziyat chekadiganlar maxsus ortopedik matraslar va yostiqlardan foydalanishlari lozim. uxlashdan oldin xonani shamollatish kerak. Tunda to‘yib uxlash uchun, kun davomida uxlamaslik zarur. Uyquga ketishdan kamida 3 soat oldin ovqatlanish kerak, hamda ko‘p suyuqlik ichish ham tavsiya etilmaydi. Yana bir muhim holat – uyqudan oldingi hotirjamlik. Kun davomidagi zo‘riqishlardan sokin musiqa tinglab, aromaterapiya, autotrening o‘tkazib, vanna qabul qilib, toza havoda sayr qilib qutilish mumkin. Agar bunday chora tadbirlar uxlashingizga yordam bermasa, unda xalq tabobati va medikomentoz davo muolajalariga o‘ting. [caption id="attachment_11384" align="aligncenter" width="609"] Foto: www.adelaide.edu.au[/caption]

Uyqusizlikka qarshi dorilar

Uxlatuvchi dori preparatlar, insonning individual xususiyatlaridan kelib chiqib, nojo‘ya ta’sirlarini inobatga olib qat’iy ravishda shifokor mutahassis tomonidan buyuriladi. Dori preparatlarini faqatgina shifokor tavsiya qilgan dozalarda qabul qilish kerak. Agar uyqusizlik biror bir kasallik belgisi sifatida namoyon bo‘layotgan bo‘lsa, unda kasallikning asl sababini yo‘qotish zarur, bu vaqtda uxlatuvchi dori preparatlaridan simptomatik davo sifatida foydalaniladi. Avvalo, uyqu chaqiruvchi vositalarini minimal dozalarda qabul qilishni boshlash kerak, chunki inson ularga juda oson o‘rganib qoladi. Dorilarning dozasi qancha ortib boraversa, nojo‘ya ta’sirlari kuzatilish xavfi ham shunchalik kuchayadi. Uyqu chaqiruvchi vositalar orasida kuchli ta’siri etuvchilari, hamda dorixonalarda retsepsiz beriladigan turlari bor. Maxsus tekshiruvlardan keyin shifokor quyidagilarni buyurishi mumkin:

• Asab tizimini tinchlantiruvchi fenobarbital preparatlari;
• Miyada qon aylanishini yaxshilovchi, Ginko Biloba ekstraktiga asoslangan dori preparatlari;
• Adaptogen preparatlar;
• Antigistamin vositalar (dimedrol, donormil va boshq.);
• Barbiturate-antidepressantlar, bemorda depressiya natijasida uyqu buzilish holatlarida;
• Trankvilizatorlar (fenazepam) – asab tizimini tinchlantiradi, yuqori dozalarda uyquchanlik chaqiradi;
• Benzodiazepinlar – uyquga ketishni osonlashtiradi va uyqu sifatini yaxshilaydi.

Bunday preparatlarning yutug‘i shundaki, ularning samarasi tez bilinadi. [box type="error" align="aligncenter" class="" width=""]Muhim! Uyqu chaqiruvchi dori preparatlar faqatgina shifokor tavsiyasiga binoan qo‘llaniladi. Ularga o‘rganib qolish va ularning nojo‘ya ta’sirlari ham bor. Bunday vositalarni qabul qilish kuchli uyquchanlik chaqirganligi sababli, avtomobil ruliga o‘tirmaslik zarur. Bundan tashqari har qanday uyqu chaqiruvchi preparatlarni homiladorlik vaqtida qabul qilish mumkin emas.[/box]

Uyqusizlikning fizioterapevtik davosi

Uyqusizlikni davolashda fizioterapevtik muolajalardan foydalanish yaxshi samara beradi, masalan:

• Tinchlantiruvchi massaj – qon aylanishini yaxshilaydi, zo‘riqish va xavotirlikni bartaraf etadi;
• Iliq vannalar qabul qilish – xvoy, dengiz tuzi (morskoy sol), yod-bromli vannalar;
• Igna bilan davolash – ignalarni tananing maxsus akupunktural nuqtalarga joylashtirib, organizmning kerakli funksiyalarini kuchaytirish;
• Elektrouyqu – past chastotali elektr impulslarini yuborish;
• Magnitoterapiya – bo‘yin sohasiga past chastotali magnit to‘lqinlarini yuborish;
• Dorsenval yordamida davolash;
• Galvanoterapiya – kam kuchlanishli doimiy tokni bo‘yin sohasiga yuborish;
• Elektroforez – tinchlantiruvchi vositalarni kam kuchlanishli doimiy tok yordamida organizmga kiritish;

[box type="info" align="aligncenter" class="" width=""]Muhim! Uyqusizlikni davolashda fizioterapiya muolajalari, dori preparatlariga qaraganda xavfsizroq, ular o‘rganib qolish hissini chaqirmaydi va samarasi ham ancha sezilarli bo‘ladi. [/box]

Xalq tabobati bilan uyqusizlikni davolash

Xalq tabobatida uyqusizlikni bartaraf etishning bir necha xil usullari bor. Ulardan eng samaralisi dorivor o‘simliklar damlamalaridir. Masalan:

• Valeriana nastoykasi – 1 choy qoshiq o‘simlikni 1 stakan qaynagan suvga soling, uni har kuni uxlashdan oldin qabul qiling;
• Valeriana, yalpiz, sachratqi, igna bargli o‘simlik qubbasi va asalli choy – bu o‘simliklarni qaynagan suvga solib aralashtiring va bir kun davomida qoldiring. So‘ng uyqudan 1 soat oldin hohishga ko‘ra qabul qiling;
• Pustirnik va kalendula o‘simliklaridan 1 osh qoshiqdan olib suvda 10 daqiqa qaynating. So‘ng unga asal solib uyquga ketishdan oldin iching;
• Boyarishnik urug‘idan 2 qoshiq olib 400 gr qaynagan suvga aralashtiring. Uni bir kunda 3 mahal, ovqatlanishdan yarim soat avval qabul qiling;
• Yuqoridagi muolajalar uyqusizlikda yaxshi samara beradi, ayniqsa ular yurak qon tomir tizimi kasalliklari bor insonlarga juda foydali.

Uyqusizlikni noan’anaviy usullar bilan davolash

Uyqusizlik dardini noan’anaviy tibbiyot muolajalari yordamida ham davolasa bo‘ladi. bunday usullarga quyidagilar kiradi: Gomeopatik davo – uyqusizlikning darajasiga asoslanib, kichik dozalarda gomeopatik preparatlar tavsiya etiladi. Bu vositalarning nojo‘ya ta’sirlari kam va o‘rganib qolish hissini chaqirmaydi. Ammo, gomeopatik vositalarning samarasi tibbiyot tomonidan isbotlanmagan. Autotrening mashqlari. Barchaga ma’lum bo‘lgan “qo‘ylarni sanash” usuli ham tinchlantiruvchi ta’sir ko‘rsatadi. Yengil gipnoz qilish – uyqusizlikni davolashning yana bir noan’anaviy usuli bo‘lib, uyquning ong osti buzilishlarini davolashda yordam beradi. [caption id="attachment_11385" align="aligncenter" width="651"] Foto: www.eltiempohoy.es[/caption]

Homiladorlikda uyqusizlik

Homiladorlik vaqtida ko‘pgina ayollarda uyqu buzilishlari kuzatiladi. O‘z o‘zidan ko‘rinib turibdiki, homiladorlik uyqu chaqiruvchi preparatlar va xalq tabobati vositalarini qabul qilish uchun qarshi ko‘rsatmadir. Bunday holatda ayol va homila uchun xavfsiz bo‘lgan usullardan foydalanish kerak bo‘ladi. uyqusizlikni bartaraf etishda yotishdan oldin iliq vannalar qabul qilish (hech qanday xushbo‘ylantiruvchi vositalarsiz) va toza havoda sayr qilish yaxshi samara beradi. Yotoq kiyimlari ham qulay va tabiiy matolardan tayyorlangan bo‘lishi kerak. Uyquga ketishdan oldin televizor va kompyuter qarshisida uzoq muddat o‘tirish kerak emas. Mutaxassislar ta’kidlashicha homiladorlik vaqtida uyqu buzilishiga ko‘p hollarda sabab bo‘luvchi jig‘ildon qaynashini bartaraf etish uchun, diyetaga rioya etishlari zarur. Ovqat ratsionidan yog‘li va qovurilgan, gazli mahsulotlar va shokoladni cheklash kerak. Bundan tashqari homilador ayollar ko‘p vaqt davomida xavotirda bo‘ladilar, bunday hollarda ularga psixologik yordam berish ham talab etiladi. Homiladorlikning so‘ngi davrlarida uyqu vaqtida maxsus yostiqlardan foydalanish tavsiya etiladi. [box type="error" align="aligncenter" class="" width=""]Diqqat! Homiladorlik vaqtida har qanday kimyoviy uxlatuvchi vositalar va antidepressantlar qabul qilish mumkin emas. Agar uyqusizlik dorilarsiz bartaraf bo‘lmasa, shifokor tavsiyasiga ko‘ra uyqu chaqiruvchi dorivor o‘simliklardan foydalanish mumkin.[/box]

Uyqusizlikni oldini olish

Uyqusizlikka uchramaslik uchun bir qator tavsiyalar bor:

• Doimo ma’lum bir vaqtda uxlab, ma’lum bir vaqtda uyg‘oning, shunda organizm o‘zining biologik ritmiga tushib oladi;
• Ovqatlanish tartibini to‘g‘ri tanlang, tana vazningizga e’tibor qarating, uyquga ketishidan oldin ovqatlanmang, kunning ikkinchi yarmida energetik ichimliklar ichmang;
• Kun davomida uxlamaslikka harakat qiling;
• Muntazam ravishda jismoniy mashqlar bajarib turing;
• Jismoniy va ruhiy jihatdan tinchlanishni o‘rganing;
• Uxlash uchun spirtli ichimliklar ichmang, ular uyquga ketishingizni osonlashtirishi mumkin, lekin uyqu sifatini buzadi;
• Bolalar uchun optimal uxlash holati – qorin bilan yotishdir.

Uyqusizlik organizm sog‘lig‘iga jiddiy ta’sir ko‘rsatadi va hayot sifatini pasaytiradi. Shuning uchun uyqusizlikni bartaraf etishda shifokor mutaxassis tavsiyalari kerak bo‘ladi. sog‘lom uyqu – yaxshi kayfiyat va sog‘liq garovidir!

Ertalab uyqudan barvaqt uyg‘onish hammaning ham qo‘lidan kelavermaydi. Ayniqsa, odam uyquga kech yotganda, buni uddalash mushkul. O‘zi nima uchun erta turish kerak? Bu shunchalik muhimmi? Odamlar o‘z ishlari, kun tartiblariga ko‘ra ertalab qachon uyqudan turishni o‘zlari hal qilsa bo‘lmaydimi? Bo‘ladi. Aslida ham ko‘pchilik shunday qiladi. Lekin erta turish zarur bo‘la turib, buni eplolmaydiganlar bor. Kech turishi oqibatida ishga, o‘qishga kech qolib, rahbariyatdan dakki eshitib yuradiganlar qancha oramizda?! Biz bu yerda ayni shu mavzu atrofida fikr yuritmoqchimiz. Erta turishning qanday hikmati va foydalari bor va bunga qanday erishish mumkin kabi savollarga ushbu maqolada javob topishga harakat qilamiz.

Erta turishning foydalari

Erta turishning foydalari ko‘p. Masalan, siz har kuni ertalab soat 7:00 da uyqudan turasiz. Tasavvur qiling, siz shuni bir soat oldinga surdingiz. Endi yettida emas, oltida turyapsiz. Har kuni uyquda o‘tadigan umringizning bir soati real jonli hayotingizga qo‘shiladi. Bir soat ichida odam ko‘p ish bajara oladi. Masalan, 60 daqiqada 100 sahifagacha kitob o‘qish mumkin. Har kuni ertalab bir soatdan mutolaa qilinsa, uch kunda katta bir kitobni o‘qib bitirish mumkin. Barvaqt turish hisobiga qo‘lga kiritilgan vaqt hisob-kitob qilinganda esa, oyda o‘ttiz soat, bir yilda 360 soat foydali vaqtga ega bo‘lasiz. Bu degani, naqd 15 kunni tejab qolasiz. O‘hho‘, bu kunlardan samarali foydalansangiz bormi… 15 kunni xuddi ko‘z-yumib ochguncha muddatda o‘tib ketadigan uyqu bilan barbod qilgan yaxshimi yoki unumliroq biror mashg‘ulot bilan band bo‘lib, umringizni yana yarim oyga uzaytirganingiz ma’qulmi? Albatta, aqlli kishi ikkinchisini tanlaydi. Ruhshunoslar insonlarni bioritmlariga ko‘ra «to‘rg‘ay» (ertalab bemalol vaqtli uyg‘onib, ishga kirishib keta oladigan, lekin faolligi tushgacha davom etib, keyin asta-sekin so‘nib boradigan odamlar toifasi) va «boyqush»larga (ertalab uyg‘ona olmaydigan, tushgacha ishga kirisha olmay, faqat tushdan so‘nggina ish boshlab, to keyingi kunning saharigacha faol harakatda bo‘ladigan insonlar) ajratsalar-da, bu aslida shartli tasniflashdir. Lekin, bu tasnifda ham jon bor. Har ikki toifaga mansub odamlar atrofimizda ko‘p. Xo‘sh, «boyqush»ni «to‘rg‘ay»ga aylantirsa bo‘ladimi? Yo‘g‘-ye, ikkalasi ikki xil dunyo-ku, deyishingiz mumkin. O‘z tajribamdan kelib chiqqan holda ashaddiy «boyqush» ham azonlab uyg‘onishga moslasha olar ekan, degan xulosaga keldim. Tajribam quydagicha edi… Har kuni ertalab soat 9-10da uyg‘onib, yarim kechasi 1-2ga qadar, ba’zan sahar 3-4gacha o‘tirar edim. Eng mahsuldor vaqtlarim ham tushlikdan keyingi paytga to‘g‘ri kelardi. Bunday odat ishi ko‘p bo‘lmagan kishilar uchun yaxshidir, lekin vaqt tazyiqi ostida turganlar uchun juda unumsiz va yomon odat ekanligini va azonlab turish bilan shaxsiy muvaffaqiyat orasida kuchli bog‘liqlik borligini anglab yetganimdan so‘ng, barvaqt turishga ahd qildim. Uyqudan oldin qo‘ng‘iroqni soat tonggi 5.00ga qo‘ydim. Va ertasi kuni tushlikdan sal oldin uyg‘ondim… Va bu hol ancha vaqt davom etdi. Ertalablari qo‘ng‘iroq chalinishi bilan kallamga kelgan birinchi fikr, shu qo‘ng‘iroqning bongi o‘chsa-yu, yana ozgina uxlab olsam, degan o‘y bo‘lardi. Va yarim-avtomatik ravishda qo‘ng‘iroqni o‘chirib, yana shirin uyquga ketardim. «Taqdir emas ekan» deb, eski odatimni davom ettirib yurgan paytimda bir kuni Stiv Pavlinaning «Qanday erta turish mumkin?» degan maqolasiga duch kelib qoldim. Va shundan so‘ng men uchun yangi hayot boshlandi…

Maqolaning qisqacha mazmuni quyidagicha:

Uyqu bo‘yicha ikkita yondashuv bor. Ko‘p insonlar vaqtli turmoqchi bo‘lsa, vaqtli uxlashga harakat qiladi. Uyqusi kelmasa ham shuning harakatida bo‘ladi. Ikkinchi nuqtai nazar shuki, insonning organizmi qachon va qancha uxlash kerakligini o‘zi biladi. Ushbu yondashuvga ko‘ra, uyqu kelgandagina uxlash kerak va bunda uyquga to‘yganingizdan so‘ng qo‘ng‘iroqsiz ham o‘zingiz uyg‘ona olasiz.

O‘qing: Uyqusizlik dardi - insomniya

Stiv Pavlina bu ikki yondashuvni birlashtirgan holda shunday deydi: uyqingiz kelsa, darhol uxlang, lekin har kuni ertalab aniq bir vaqtda turing. Kechasi kech uyquga yotgan bo‘lishingizga qaramay, ertalab belgilagan vaqtingizda turishga harakat qiling. Aytaylik, tungi o‘n ikki-birlargacha uxlay olmadingiz. Qo‘ng‘iroqni esa tonggi soat beshga qo‘ygansiz. Nima qilib bo‘lsa-da, o‘sha belgilangan vaqtda turishga harakat qiling. Ertasiga kunduzi charchasangiz ham sabr qilib kuningizni o‘tkazing. Bir-ikki kun shunday davom etsa, qarabsizki, bundan buyon kechqurun soat 21-22larda avtomatik tarzda «nokaut» bo‘lasiz — o‘chasiz. Chunki vujudingizning o‘zi unga qancha uyqu kerakligini biladi va sizni vaqti bo‘lganda «o‘chirib qo‘yadi». Agar har kuni soat ertalab 5da turaman deb o‘zingizga va’da bersangiz va shunga hech qanday murosasiz amal qilib kelsangiz, tanangiz yarim kechgacha o‘tira olmay, sizni barvaqt uyqu eltadi. Chunki u ertalab soat beshda turish kerakligini biladi va uxlab dam olmasa, ertasi o‘ziga qiyin bo‘lishini yaxshi fahmlaydi. Shunday davom etsangiz, 3-4 kundan keyin kech yotish odatingiz o‘rniga erta yotib, erta turish ko‘nikmasi hosil bo‘ladi. 30 kun davomida shu odatga adashmay rioya qiling. So‘ng u siz bilan butun umrga qoladi, qon-qoningizga singib ketadi. Barvaqt turishda bir nechta muhim nuqtaga e’tibor berish kerak. Agar uyqudoriga o‘rganib qolgan bo‘lsangiz, avvalo, undan voz kechish lozim. Chunki u insonning tabiiy va me’yoriy uyqusiga salbiy ta’sir qiladi. Kechqurun qahva ichishga o‘rgangan bo‘lsangiz, belgilangan vaqtda uyqungiz kelmasa ham, o‘z o‘rningizga yotishga odatlaning. Iloji boricha soat kechki olti-yettidan so‘ng to‘yib ovqatlanmang. Yeganingiz baribir hazm bo‘lmaydi, oshqozoningizda parchalanmaydi. Ovqatingiz ozuqadan ko‘ra zaharga aylanadi. Yaxshi uxlay olmaysiz, toksikoz natijasida esa ertalab noxush tuyg‘ular bilan uyg‘onasiz va bu holat kunlik kayfiyatingizga salbiy ta’sir qiladi. Agar qo‘ng‘iroq bong urishi bilan o‘rningizdan tura olmasangiz, bu shaxsiy intizomingiz sustligidan dalolat beradi. Intizom muskulga o‘xshaydi. Muskulni qanchalik ko‘p ishlatsangiz, u shunchalik kuchli bo‘ladi. Kuchli intizom va iroda esa vaqt talab etadi. Birinchi marta qiyin bo‘ladi, ikkinchisi ham. Lekin muntazam davom etsangiz, borgan sari yengillashaveradi. Agar qo‘ng‘iroq ovozini eshitib ham o‘rningizdan turishga irodangiz yetmasa, telefoningizni yoqimsiz va baland tovushli qo‘ng‘iroqqa moslab, uni qo‘lingiz yetmaydigan olis yoki baland joyga qo‘ying. Ertalab uning ovozidan qutilish uchun o‘rningizdan turishga va yurib borib qo‘ng‘iroqni o‘chirishga majbur bo‘lasiz. Natijada miya mushaklari faollashib, o‘zingizga kelasiz va barvaqt turishingiz lozimligi haqidagi zarurat yodingizga tushadi.

Nega erta turish kerak?

Foydali maqola: Uyqu gormoni - melatonin. U biz uchun qanchalik muhim?

Sahar turishni niyat qilishdan oldin yuqoridagi savolga javob topishingiz kerak. Siz nima uchun erta turmoqchisiz? Kimdir ibodat qilish uchun, kimdir ishga kech qolmaslik uchun, yana kimdir ertalab dars tayyorlash yoki badantarbiya bilan shug‘ullanish uchun barvaqt turishga intiladi. Ayniqsa, oliy o‘quv yurtiga kirishga tayyorlanayotgan abituriyentlar uchun erta turish juda muhimdir. Hech qanday ishi bo‘lmagan odam uchun ham erta turish zarar qilmaydi. Hakim zotlar, erta turish insonning rizqini ko‘paytiradi, deganlar. Darhaqiqat, erta turgan odamning vaqtida baraka bo‘ladi. Kayfiyatning ko‘tarinki, ruhan tetik bo‘lishning siri ham uyqudan erta uyg‘onishda. Shuning uchun erta turishning zarurati va foydalari haqida oldindan aniq to‘xtamga ega bo‘lish kerak. Chunki ertalab turib, nima bilan shug‘ullanishni bilmaydigan, aniq rejasi yo‘q insonda yana uyquga ketib qolish ehtimoli yuqori bo‘ladi. O‘zingiz o‘ylab ko‘ring, odatdagi kuningizdan hatto 30 daqiqa vaqtli tursangiz ham bu har kuni badantarbiya bilan shug‘ullanishingiz yoki bir oyda 3-4ta kitob o‘qishingiz uchun kifoya qiladigan qo‘shimcha va qimmatli vaqt bo‘ladi. Odamlar vaqt yetishmasligidan noliydigan bugungi tig‘iz dunyoda ham rejadagi ishlarga ulgurishning eng samarali yo‘li bu erta turishdir. Endi tasavvur qiling, 30 daqiqa emas, 2-3 soat vaqtliroq turishga odatlandingiz. Masalan, uyqudan 7:00da emas, 04:00 da turasiz. Bu bir yilda 1116 soat bo‘lib, 10 yilda deyarli butun bir yillik umr sizning ixtiyoringizga beriladi. Ertalab turishda nafaqat jismoniy, balki ruhiy foydalar ham juda ko‘p. Erta turgan odamda hayotga muhabbat, o‘ziga ishonish kabi muhim tuyg‘ular kuchli bo‘ladi. Qolaversa, uzoq umr ko‘ruvchilarning aksariyati erta turishga odatlangan odamlar bo‘lgani ham ilmiy haqiqatdir. Erta turish oqibatida uyquning kamayishidan xavotir olmasa ham bo‘ladi. Mutaxassislar katta odamlar uchun bir kunda 5-6 soat uxlash kifoya qilishini ta’kidlashadi. Demak, kech soat 24:00da uxlagan odam ertalab 5:00da uyg‘onsa, kam uxlaganidan nolimasa ham bo‘ladi. Albatta, uyquni 6-7 soatga uzaytirgan afzal. Bu miqdorda uxlash, ayrim mutaxassislar vahima qilganidek, organizm uchun zararli darajadagi kam uyqu emas, balki me’yor ekanligi ishonchli ilmiy tajribalar orqali isbotlangan. Aksincha, ko‘p xastaliklarning me’yordan ortiq uxlash va kun chiqquncha yotoqda yotishdan kelib chiqishi ham fanda bor gap. Shunday ekan, siz ham barvaqt turishga odatlaning. Agar buni eplolmayotgan bo‘lsangiz, biz yuqorida tilga olgan usullarni qo‘llab ko‘ring. Barvaqt turishning foydalarini ko‘rgach, qilgan ishingizga achinmaysiz.

O‘qishingiz uchun tavsiya etamiz: Kunlik normal uyqu vaqti qancha?

© Tib.uz

Kun tartibiga uyqudan turish, ertalabki badantarbiya mashg‘ulotlari, ertalabki gigiyenik tadbirlar, nonushta, ro‘zg‘ordagi ishlar, o‘qish, tushlik, hordiq chiqarish, bo‘sh vaqtlar, kechki ovqat, kechki gigiyenik tadbirlar, uyquga yotish, uyqu va hokazolar kiradi. O‘smirlarning sihat-salomat bo‘lishi va to‘g‘ri rivojlanishi ularning kun tartibi to‘g‘ri tuzilishiga bog‘liq. Ular vaqtida aqliy mehnat qilib, vaqtida jismoniy mehnat bilan shug‘ullanishi, yetarlicha uxlashi va sifatli ovqatlanishi lozim.

Me’yoriy uyqu – sog‘liq garovi

Uyqu organizmning hayotiy muhim ehtiyoji hisoblanib, bosh miya po‘stlog‘ini holdan toyishdan saqlaydi. Uyquning davomiyligi yoshga qarab belgilanadi. Masalan, o‘smir yoshlarda 8-9 soatni tashkil qiladi. Uyquda organizmning butun faoliyati o‘zgaradi, asab tizimi tashqi ta’sirga javob bermaydi, ongli faoliyat to‘xtaydi, yurak urishi sekinlashadi, qon bosimi pasayadi, nafas olish sekinlashadi, tana mushaklari bo‘shashadi, oqibatda energiya sarfi kamayadi, modda almashinuvi susayadi, tana harorati pasayadi. Qattiq uyqudan so‘ng odam yengillashib, o‘zini tetik sezadi. Shunday qilib, uyqu dam olish demakdir. Uyqu tanga orom keltiradi. Ayrimlar o‘zlari jabr qilib yotishlaridan oldin choy, achchiq qahva ichishadi. Kechqurungi ovqatni haddan ziyod ko‘proq iste’mol qilib, oshqozonni to‘ldirib yuborishadi, bu ham uyquning buzilishiga olib keladi. Agar uyqu buzilsa, bir qancha kasalliklar kelib chiqadi.

Uyqu oldidan iste'mol qilish mumkin bo‘lmagan mahsulotlar ro‘yxati bilan bu yerda tanishishingiz mumkin.

Uxlashdan oldin quyidagilarga e’tibor bering:

• doimo bir vaqtda uxlashga odatlaning;
• xona harorati 18-19 daraja bo‘lsin;
• uxlashdan oldin 40-60 daqiqa sayr qiling;
• uxlashdan oldin radio orqali, oynai jahon orqali ko‘rsatilayotgan har xil asab tizimiga salbiy ta’sir qiluvchi eshittirishlar, ko‘rsatuvlarni iloji boricha eshitmang va tomosha qilmang;
• yotishdan oldin iliq dush qabul qiling;
• ovqatlanganingizdan so‘ng kamida 3 soatdan keyin uxlang;
• o‘rtacha qattiqlikdagi tekis joyda uxlang.

Tinch, yaxshi uxlasangiz, ertalab tetik va bardam bo‘lib turasiz, dam olgan bo‘lsangiz, o‘qishga ishtiyoqingiz oshadi. Ertalab vaqtida erta turib, barcha zarur ishlarni shoshmasdan bajarib, vaqtida o‘qish, ishga ketish kerak.

Bir kunda necha soat uyqu normal hisoblanadi?

O‘smir normal rivojlanishi uchun 4-5 mahal ovqatlanishga ko‘nikma hosil qilishi shart. Ovqat turlari har xil vitaminlarga boy bo‘lishi kerak. O‘smirlar sut, tvorog, go‘sht, tuxum, baliq, sariyog‘, sabzavot va mevalar iste’mol qilishi lozim. Atrof-muhit, urf-odatlar, jamiyat qonunlari va tartib-qoidalar o‘smirlarning shakllanishiga katta ta’sir qiladi. O‘smir bo‘sh vaqtini ko‘p qismini ochiq havoda o‘tkazishi kerak. Dam olish kunida shahardan tashqariga chiqsa yoki stadion, sport maydonchalariga borsa maqsadga muvofiq bo‘ladi.

Har bir ayol ko‘rkam qaddi qomatga,  go‘zal xusnga ega bo‘lishni istaydi.  Ayniqsa,  hozirgi ayollarning asosiy muammosi ortiqcha vazn bo‘lib,  qomatni saqlash maqsadida turli parhezlaru mashqlarni bajarishga erinishmaydi. Lekin ba’zan tinka quriganda,  sehrli tayoqcha bo‘lsa-yu,  bir zumda 5-10 kiloga ozdirib qo‘ysa deb,  orzu qilib ham qo‘yamiz.  Bunday sehrli tayoqcha bo‘lmasa-da,  bir necha oson usullar shunday mo‘’jiza ko‘rsatishi mumkin. Dunyo mutaxassislari ozish yo‘llari va vaziyatlarni o‘rganib chiqib,  ularning eng oson 12 ta usulini tanlab olishgan:

Ko‘proq uxlang!

 Lancet ilmiy jurnalida yozilishicha,  uyqusizlik semirishga sabab bo‘lar ekan.  Uyquga to‘ymaslik gormonal me’yorning buzilishiga olib keladi.  Ayniqsa,  ishtahani bosuvchi va jismoniy faollikni oshiruvchi leptin degan gormon miqdori kamayib ketadi.  Darvoqe,  leptin so‘zi yunon tilidan “ozish” ma’nosini anglatadi.  Uning o‘rnini ko‘proq ovqat talab etuvchi gormon egallab boradi.

Tabassum qiling!

Ishonasizmi,  10 daqiqa miriqib kulganimizda,  50 kaloriyani yo‘qotar ekanmiz.  Bu degani bir bo‘lak shokoladga teng quvvatni chiqarib yuboramiz.  Bir yilda kulgi bilan 2 kilogacha vazndan qutilish mumkin. Kulgini engil yugurish bilan tenglashtirish mumkin.   Mutaxassislarning tushuntirishicha,   kulganda yurak qisqarishi ikki barobarga oshib,  organizmga kislorod ko‘proq kirar ekan.  Shuningdek,  qorin mushaklari va o‘pka faoliyati oshadi.  10 daqiqalik kulgi 3 daqiqalik bajarilgan jismoniy mashqlarga  to‘g‘ri keladi.

Iforlardan nafas oling!

Aromatli shamlar olib,  piyolaga bir necha tomchi efir moyidan tomizing va uning isidan nafas oling va mo‘’jizani poylang. Odatda ortiqcha vazndan xalos bo‘lishga qora murch hamda yangi yanchilgan imbir yaxshi yordam beradi.  Tsitrus (limon,  mandarin,  apelьsin va h. k. ) ifori organizmdagi moddalar almashinuvini tezlashtiradi.  Binafsha va zanjabil (vanilь) isi ishtahani yo‘qotadi. Zanjabil ovqat xazmini me’yorlashtiradi.  Yalpiz,  limono‘t,  sandal daraxti moyi kishini bo‘shashtirib,  xavotirlarni tarqatadi.  Ayniqsa,  parhez tutgan ayollardagi asabiylikni (istagan egulikni eya olmagan ayollar ko‘pincha asabiylashishadi) bosib,  ko‘ngilni tinchlantiradi.  Shuningdek,  lavanda,  bergamot (tsitruslilarga mansub daraxt),  pixta (oqqarag‘ay) efir moylari depressiya holatidan chiqishga ko‘maklashadi. Aramatli (efir) moylarni atir sifatida qo‘llash yoki vannalarga qo‘shish,  kiyim javoniga qo‘yib,  kiyimlar isini yaxshilash  ham mumkin.

Kiyimlaringizni yangilang!

Agar yangi kiyimlar qanchalik qimmat bo‘lsa,  ozishga bo‘lgan ishtiyoq shunchalik katta bo‘ladi.  Negaki ko‘rkam kiyimni tezroq kiyish istagi har bir ayolga xos.  Bundan tashqari,  qimmat narsani keyinga,  ozgunga qadar javonda turishiga ko‘z qiymaydi.  Shu sababli ayollar tezroq ozishga harakat qilishadi va odatda buning uddasidan chiqishadi ham.

Sevib qoling!

Fiziologlar sevgini murakkab biologik kimyoviy jarayon deb bilishadi.  Bu ma’lum ma’noda gormonal portlash bo‘lib,  odamning ishtahasiga ta’sir etib,  kishi tomog‘idan egulik o‘tmay qolarkan.  Bundan tashqari,  gormonlarning bu tarzda ishlashi ovqatning tez xazm bo‘lishiga yordam beradi.  Qarabsizki,  ortiqcha vazndan asar ham qolmaydi. . .

"Shifo-info" gazetasi.

G‘alati holat… Ko‘z o‘ngingizda o‘tirgan bir odam kutilmaganda o‘zida qattiq charchoq sezadiyu shu zahoti qattiq uxlab qoladi! Hatto ayrim paytda tana mushaklari keskin bo‘shashib yiqilib tushadi va shu zaylda uxlayveradi. Bu hol yarim yoki bir soat davom etadi, keyin bemor o‘z-o‘zidan uyg‘onishi mumkin. Mutaxassis olimlar shu holatni narkolepsiya, ya’ni uyquchanlik deb atashadi. “Narkolepsiya bosh miya po‘stlog‘ining ayrim qismlarida tormozlanish jarayoni ro‘y berishi natijasida kelib chiqadi. Ba’zan odam uyqudan uyg‘ongani zahoti bir muncha vaqt tana mushaklari o‘z tarangligini yo‘qotganini sezishi mumkin” deyishadi olimlar. Bu kasallik rivojlanishining aniq sabablari yetarlicha o‘rganilmagan. Olib borilgan ilmiy tadqiqotlar natijasiga ko‘ra, narkolepsiya dardiga chalingan bemorlarning bosh miyasida biologik faol modda (kimyoviy ingridiyent)ning yetishmasligi aniqlangan.

Narkolepsiya: Ish qobiliyati keskin pasaysa…

Siz avtoulov boshqarish, kundalik yumushlarni bajarish yoki o‘qish jarayonidagi qobiliyatingiz susayganini sezdingizmi? Bu sizning kundalik ish va hayot faoliyatingizga salbiy ta’sir o‘tkazyaptimi? Demak, darhol shifokor mutaxassisga murojaat qilishingiz lozim. Bordiyu sizga narkolepsiya tashxisi qo‘yilsa, uning qay darajada rivojlanganligini polisomnografiya va MSLT test (uyqu jarayonlarining buzilishini aniqlashga imkon beruvchi maxsus sinov turi) o‘tkazib bilish mumkin. Somnologik markaz mutaxassislari tomonidan bemorning bosh qismiga maxsus elektrodlar joylashtirilib bosh miya, yurak va ko‘z sohasidagi funksional jarayonlar kuzatiladi. Sinovning ikkinchi kunida MSLT test o‘tkaziladi. Ya’ni kunduz kuni shifokor–mutaxassislar kuzatuvida har ikki soat ichida bemor qisqa muddatga uyquga ketishi taklif etiladi. Ushbu test yordamida bemorning uxlash xususiyati kuzatiladi. Narkolepsiya xastaligini nafaqat dori-darmonlar bilan davolash orqali, balki kundalik turmush tarzingizni nazoratga olgan holda ham ijobiy natijaga erishish mumkin. Maslahat shuki, har kuni bir xil vaqtda uyquga yoting va bir xil vaqtda uyg‘onishga harakat qiling. Ya’ni uyqu va tetiklik mutanosibligiga rioya qiling. Iishxona yoki uy sharoitida bajariladigan yumushlarni, masalan avtomobil boshqarish, ovqat tayyorlash chog‘ida ehtiyotkor bo‘ling. Shifokor tayinlagan dori-darmonlarni o‘z vaqtida qabul qiling. Dorilarning ta’siri borasidagi o‘zgarishlar haqidagi xabarni unga yetkazib turing.

Kuchli hayajon ham sababchi

Kunduzgi vaqtda haddan tashqari uyquga berilish narkolepsiyaning bitta alomati. Ba’zan kutilmaganda kuchli hayajon tufayli tana mushaklari tarangligi qisqa muddatga keskin pasayib ketadi (katapleksiya) va bemor to‘satdan yiqilib tushadi, lekin es-hushini yo‘qotmaydi. Uyqu fazasining buzilishi, uzoq vaqt davom etmaydigan “falajlanish” holatlari, uyqudan uyg‘onish chog‘ida yuz beradigan gallyutsinatsiyalar ham narkolepsiya belgilaridir. Kasallik asosan o‘smirlik davrida yoki yoshlikda paydo bo‘lib, o‘z vaqtida davolanmasa bir umrga saqlanib qolishi mumkin. Uyquchanlikning ushbu turiga uchragan odam xotirasining pasayishi, diqqat-e’tiborini jamlay olmasligi, muntazam bosh og‘rig‘idan shikoyat qiladi. Tungi vaqtda esa miriqib uxlay olmaydi. Katta yoshdagi bemorlar ruhiy zo‘riqish bois kundalik ish yumushlarini bajara olmaydilar. Yosh bolalar esa o‘z tengdoshlaridan rivojlanishda ortda qoladi.

© Jamila KOMILOVA, shifokor. "Sihat-salomatlik" jurnali.